KOTONA ASUVAT IKÄIHMISET – LISÄÄ ELINVOIMAA LIHASKUNTOHARJOITTELULLA

Fysioterapeuttisella kuntoutuksella voidaan vaikuttaa ikäihmisten kestävyys- ja lihaskunnon säilymiseen. Kotona asuvat ikäihmiset hyötyvät erityisesti lihaskuntoharjoittelusta lihasvoimien ylläpysymiseksi, sillä juuri lihasvoimia tarvitaan normaaleihin arjen toimintoihin kuten vuoteesta tai tuolilta ylös nousemiseen. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan pidentää elinvoimaisia vuosia, parantaa elämänlaatua ja itsenäistä arjessa selviytymistä, sillä lihaksissa tapahtuu kehitystä myös myöhemmällä iällä.

Ikääntymisen vaikutus lihasvoimiin

Ikääntyessä lihassolut vähenevät, mikä johtaa lihasvoimien heikentymiseen. Lihasten maksimivoima on huipussaan 20-30 vuoden iässä, josta se lähtee alkuun hitaaseen laskuun. 50-60 ikävuosien tienolla tapahtuu jyrkempi käänne alaspäin ja 70-ikävuoteen tultaessa lihasvoimat ovat heikentyneet jo 30-40% nuoruuden maksimivoimatasosta.

Terve ikääntyvä henkilö menettää noin 1-2% lihasvoimistaan vuodessa. Sairaudet ja liikunnan vähyys arjessa nopeuttavat voimien menetystä entisestään. Jo melko aikaisessa vaiheessa lihasvoimat lähtevät heikentymään ellei niitä aktiivisesti ylläpidä harjoittelulla. Vuodelevossa lihasvoimat voivat heikentyä jopa 2% päivässä ensimmäisen viikon aikana. Vähäisetkin infektiot voivat vaikuttaa, ettei ikäihminen pääsekään enää entiseen tapaan vuoteesta ylös. Tästä syystä kullanarvoista on, että lihasvoimissa olisi reserviä, jotta muutaman prosentin voimanalentuminen sairastumisen johdosta ei vielä johtaisi toiminnanvajaukseen.

Lihasvoimien heikkeneminen tapahtuu eri lihaksissa eri tahtiin. Alaraajojen lihaksissa tapahtuu nopeammin heikentymistä kuin vartalon ja yläraajojen lihaksissa. Tämä johtunee siitä, että vanhetessa alaraajojen käyttö vähenee enemmän kuin yläraajojen käyttö.

Kotona asuvien ikäihmisten lihaskuntoharjoittelu

Miten kotona asuvan ikäihmisen kannattaa lähteä toteuttamaan lihaskuntoharjoittelua? Avainasemassa on riittävää vastusta vastaan tehty harjoittelu, joka vie lihakset sopivalla tavalla epämukavuusalueelle. Tehokkaimmin vastusta vastaan tehty harjoittelu onnistuu kuntosalilla. Mikäli kuntosaliharjoittelu ei ole mahdollista, kotona pystyy tekemään myös monipuolista harjoittelua, kun käyttää erilaisia välineitä kuten vastuskuminauhaa ja käsipainoja vastusta tuomaan. Suositus lihaskuntoharjoittelulle on kaksi kertaa viikossa.

Erilaiset askareet kotona kuten siivoaminen, puutarhatyöt, kaupassa käynti ylläpitävät lihaskestävyyttä. Tällainen hyötyliikunta tukee yleistä jaksamista, mikä auttaa myös lihaskuntoharjoittelussa.

Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa myös myöhemmällä iällä

Kotona asuvan ikäihmisen ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. Parasta lihasvoimien kehittämisessä on se, että ikä ei tule tässä vastaan. Hermo-lihasjärjestelmä mukautuu helposti muuttuneisiin kuormitusolosuhteisiin. Näin ollen myös ikäihmisen lihasvoimissa tapahtuu kehitystä, mikäli lihaksia rasitetaan lihaskudoksia lisäävällä (hypertrofisella) harjoittelulla. Ohessa ylen artikkeli, jossa kerrotaan miten säännöllinen kaksi kertaa viikossa toteutettu fysioterapia paransi yli 90-vuotiaan kotona asuvan liikuntakykyä arjessa. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Seuraavassa ikäihmisten kuntoutukseen liittyvässä blogi-artikkelissani kirjoitan, miten hoivakodissa asuvien ikäihmisen lihaskuntoharjoittelua kannattaa toteuttaa.

Kaipaatko itse tai läheisesi apua liikunta- ja toimintakyvyn vahvistamiseen? Elinan Fysiokunto palvelee auttaen asiakkaita saavuttamaan lihaskunnon ylläpysymistä ja vahvistamaan kehon toimintakykyä. Ota yhteyttä lähettämällä viestiä täältä tai soita numeroon 0413181916, niin jutellaan lisää.

Lähteet:

Yle. 2020. Lehdestä löytynyt tutkimus muutti 91-vuotiaan Elsa Pekkasen elämän — ennen ”mummo ei päässyt tuolilta ylös”, nyt hän käy päivittäin metsälenkillä. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.

Luustoliitto. 2020. Lihasvoima voimavarana ikääntyessä. https://luustoliitto.fi/lihasvoima-voimavarana-ikaantyessa/

Blogitekstit

KESTÄVYYSLIIKUNTA PARANTAA SUORITUSKYKYÄ JA ARJESSA JAKSAMISTA

Kestävyysharjoittelu on paras liikuntamuoto, kun halutaan parantaa suorituskykyä ja yleistä arjessa jaksamista. Kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa väsymystä. Kestävyysliikunnan harjoittamisesta saa hyötyjä niin suorituskyvyn parantamiseen kestävyyslajeissa, joita ovat esim. kävely, juoksu, pyöräily, hiihto tai soutaminen kuin myös kestävyyttä ja väsymyksen sietokykyä arkisen työn aherrukseen.

Mikä on sopiva määrä kestävyysliikuntaa, jotta se parantaa jaksamista? Puhutaan, että liike on lääke moneen vaivaan. Mutta liikunnasta ei ole hyötyä vain satunnaisena toimintana tai ”kuureina”, sillä liikunta vaikuttaa ihmisen elimistöön positiivisesti vain lyhyen aikaa, kestävyysliikunnasta puhuttaessa korkeintaan viikkoja. Näin ollen, jotta voi edistää ja ylläpitää liikunnan avulla omaa terveyttä kaikkein parhaiten, liikunnan tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä, mieluiten koko eliniän pituudella toistuvaa.

Alla esitellään, miten kestävyysliikunta vaikuttaa elimistön terveyteen, tutustutaan kolmeen eri kestävyysliikunnan osa-alueeseen, ja kuinka harrastaa kestävyysliikuntaa monipuolisesti kestoltaan sopivasti terveyden edistämismielessä. Artikkelin kirjoittajana on Fysioterapeutti ja PhysioTrainer Elina Vehkaoja.

Kestävyysliikunnan vaikutus elimistöön

Kestävyysliikunta parantaa perus arkijaksamista vahvistaen ja ylläpitäen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja kasvattaen energiankulutusta. Kestävyysharjoittelu lisää lihasten- ja hapen energiankäytön tehostumista, mikä tarkoittaa sitä, että sydän oppii ohjaamaan verta paremmin niille lihaksille, joita liikuntasuorituksessa käytetään. Riittävällä teholla harjoittelemalla, kestävyysliikunta kasvattaa sydämen iskutilavuutta, lisää hiusverisuonia, parantaa hapetusta ja siten maksimaalista hapenottokykyä. Kehityksen huomaa käytännössä siten, ettei enää hengästy tai väsy yhtä helposti. Matalalla teholla harjoittelemalla keho oppii myös käyttämään rasvaa energianlähteenä, mikä on mukava asia sekin fyysisen kunnon kannalta. Kestävyysliikunnan osa-alueet voi jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen.

Peruskestävyysharjoittelua suurimmaksi osaksi

Suurin osa aikuisen kestävyysharjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Tämä on matalasykkeistä harjoittelua, joka edistää aerobista energiantuottoa, rasva-aineenvaihduntaa, ja pohjakuntoa. Sopiva sykealue on noin 60-70% maksimisykkeestä. (Maksimisykkeen voi arvioida karkeasti 220- ikä.) Loistavana esimerkkinä peruskestävyysharjoittelusta on reipas kävely. Terveyshyötyjen kannalta olisi hyvä kävellä vähintään 7500 – 10 000 askelta päivässä. Puolen tunnin reipas kävely kerryttää askeleita noin 3000 – 4000. Peruskestävyysharjoittelua olisi hyvä tehdä lenkin pituudesta riippuen arviolta 2-4 kertaa viikossa. Yhden kävelylenkin kestoksi suositellaan vähintään 30 minuuttia. Pohjakunnon kasvaessa lenkkejä voi venyttää jopa useampaan tuntiin. Kaiken kaikkiaan jakoi harjoittelun sitten parille tai useammalle päivälle, suositus on, että viikossa 150 minuuttia tulisi täyteen kohtalaisen raskasta, mutta matalasykkeistä harjoittelua.

Vauhtikestävyysharjoittelulla suorituskykyä paremmaksi

Vauhtikestävyysharjoittelu on toinen kestävyysliikunnan osa-alue, joka puolestaan kehittää suorituskykyä ja kovemman vauhdin sietokykyä. Sykealue on noin 70-85% maksimisykkeestä. Energianlähteenä toimii pääasiassa hiilihydraatit, joten harjoittelu kehittää siten hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Liikuntamuodoiksi soveltuvat hyvin erilaiset kestävyyslajit, joissa hengästyy. Vauhtikestävyysalueella olisi suositeltavaa liikkua noin 1-3 kertaa viikossa. Raskaan yhtäjaksoisen kestävyysharjoittelun kestoksi suositellaan noin 20-60 minuuttia. Viikossa tulisi täyttyä tällaista harjoittelua vähintään 75 minuuttia.

Maksimikestävyysharjoittelulla maksimaalista hapenottokykyä

Maksimikestävyys on kestävyysliikunnan kovatehoisin osa-alue, jota useinmiten harjoitetaan intervallivetoina. Maksimikestävyys parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja aerobisen suorituskyvyn maksimointia. Elimistö käyttää tässäkin hiilihydraatteja aineenvaihduntaan. Syke nousee maksimikestävyysharjoittelussa korkealle 85-100% maksimisykkeestä. Suositeltavaa on, että treenatessa syke olisi lähempänä 90% kuin täyttä 100%. Perus kuntoliikkujalle maksimikestävyyden harjoittelu ei ole terveyden kannalta aivan välttämätöntä. On syytä arvioida oma ikä ja kuntotaso huomioon ottaen, mitkä ovat maksimikestävyysharjoittelun hyödyt ja sen mahdolliset riskit itselle. Maksimikestävyysharjoittelua kannattaa harjoittaa varsin säästeliäästi esimerkiksi kokeneen kuntoilijan maksimiskestävyysharjoittelu voisi olla juoksulenkin lomassa noin 3 minuutin pätkissä intervallipiikkeinä. Erityisesti maksimikestävyysalueella hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon heikentyminen alkaa näkyä jo noin kahden viikon kuluttua harjoittelun lopettamisesta, joten kuntotason ylläpitäminen edellyttää säännöllistä harjoittelua.

Lähteet:

UKK-instituutti. 2021. Aikuisten liikkumisen suositus. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Häkkinen, A., Korniloff, K., Aartolahti, E., Tarnanen, S., Nikander, R., Heinonen, A. 2014. Kelan tutkimusosasto. Näyttöön perustuva tuki- ja liikuntaelinsairauksien kuntoutus. Kuntouttavan liikuntaharjoittelun periaatteet: https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/144093/Tyopapereita68.pdf?sequence

PhysioTrainer-koulutus. Oppimateriaalit. https://www.terveysverkko.fi/koulutuskalenteri/physiotrainer-koulutus/