Blogi

Julkaistu

DYNAAMINEN VENYTTELY

Dynaaminen venyttely tarkoittaa lihasten ja lihaskalvojen venyttämistä liikkeen kautta. Dynaaminen liikkuvuus puolestaan kertoo nivelten kyvystä suorittaa liike koko niiden liikeradalla. Dynaaminen venyttely sopii esimerkiksi hyvin osaksi alkulämmittelyä. Tämä blogi-artikkeli on jatkoa edeltävälle artikkelille: alkulämmittely ennen kuntosaliharjoittelua syventyen dynaamisen venyttelyn saloihin.

Dynaaminen venytys; askelkyykky käsien nostolla

Dynaamisen venyttelyn fysiologiaa lyhyesti

Dynaamisessa venyttelyssä pyritään liikkuvuuteen koko nivelen liikeradalla. Dynaaminen venyttely aktivoi agonistia, joka on pääsuorittaja lihas, ja tekee konsentrisen lihastyön eli supistuksen sekä rentouttaa antagonistia, joka on vastavaikuttaja lihas, (vastakkaisella puolella kuin agonisti) ja osallistuu eksentriseen eli jarruttavaan lihastyöhön; venyttävään liikkeeseen). Harjoittelun kautta pystytään vaikuttamaan kehon lihashermojärjestelmään; tensioon eli jäykkyyteen. Kun liikkuvuusharjoittelua on jatkettu jonkin aikaa, lihasten tonus antaa periksi ja elastisuus lisääntyy.

Dynaaminen venyttely parantaa näin ollen liikkuvuutta harjoituksilla, joissa liike on pääosassa. Dynaaminen venyttely eroaa niin sanotusta tavallisesta staattisesta venyttelystä siinä, että dynaamisessa venyttelyssä on tarkoitus liikkua koko ajan; siirtyä asennosta toiseen tai toistaa samaa liikerataa rytmissä. Dynaamisen venyttelyn ominaispiirre on lihasten aktivointi liikkuvuuden parantamisen ohella. Kierrot ja kurotukset kuuluvat olennaisena osana dynaamista venyttelyä.

Dynaamisen venyttelyn merkitys

Dynaamisen venyttelyn lähtökohtana on ennalta ehkäistä tai vähentää nivelten liikerajoituksia, lisätä liikkuvuutta lihaksiin ja tuoda elastisuutta lihaksia peittäviin lihaskalvoihin. Jäykät lihakset ja liikerajoitukset johtuvat monesti siitä, että päivittäisessä elämässä niveliä ei ole liikutettu tarpeeksi niiden koko liikerataa hyödyntäen tai liike on ollut liian yksipuolista.

Liike ja liikkuminen pitää yllä kehon normaalia tilaa, jossa nivelet pystyvät liikkumaan koko niiden luonnollisella liikeradalla. Kuitenkaan mikä tahansa liikkuminen ei riitä, vaan ihmiskeho tarvitsee monipuolista liikuntaa. Paikallaan olo tekee lihakset kireiksi, mutta vastaavasti yksipuolinen liikunta voi aiheuttaa monia epätasapainoja elimistöön. Esimerkiksi jääkiekkoa paljon pelaavalla on kireät lonkan koukistajat ja takareidet, koska pelaaja liikkuu jäällä paljon nämä lihakset jännittyneinä ja polvet ja lonkat koukussa. Siksi myös paljon liikuntaa harrastava tarvitsee vastapainoa sille mitä tekee paljon.

Dynaaminen venyttely ei lisää vain liikkuvuutta, vaan helpottaa myös monia kiputiloja ja kiristyksiä. Aktiivinen venyttely lisää verenkiertoa lihaskudoksiin ja happea sen mukana. Tiesitkö muuten, että särky voi johtua hapen puutteesta kudoksessa? Tästä syystä liikunta monesti parantaa oloa ja vie särkyä pois. Dynaaminen venyttely auttaa pitämään kehon kokonaisvaltaisesti hyvässä kunnossa.

Dynaamisen venyttelyn ajattelumallia voi käyttää myös voimaharjoittelun puolella; kun harjoitusliikkeet tehdään lihasten koko liikeradalla voimaharjoittelun lihaksia jäykistävä vaikutus ei ole niin merkittävä.

Dynaaminen venyttely osana alkulämmittelyä

Ensiksi on tärkeä muistaa, että sama harjoitus voi toimia toiselle liikkujalle pääasiassa alkulämmittelyliikkeenä, toiselle liikkuvuutta lisäävänä venytysliikkeenä ja kolmannelle voima- tai hallintaharjoituksena. Eli sama liike ei kaikilla kohdistu saman niin sanotun vaivan hoitoon tai aja samaa tavoitetta. Alla esittelen pari dynaamista venyttelyliikettä videoilla, jotka yleisesti soveltuvat parhaiten alkulämmittelyyn sellaiselle henkilölle, joka harrastaa säännöllistä terveysliikuntaa.

Alkulämmittelyn osana dynaamisia venytysliikkeitä voi tehdä noin 5-8 toiston verran per liike. Yksi sarja per liike on riittävä ennen lihaskuntoharjoittelua. Liikkeet valitaan voimaharjoittelun sisällön mukaisesti. Mikäli voimaharjoittelu sisältää alaraajojen lihasvoimaharjoituksia, sopiva dynaaminen venytysliike on alla oleva askelkyykky käsien nostolla. Jos voimaharjoittelussa on selkää ja rintaa vahvistavia harjoituksia alla oleva tuulimylly-liike soveltuu silloin hyvin.

Tuulimylly

Asetu leveään haara-asentoon. Lähde kurottamaan vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaterää kohti samalla rintarankaa kiertäen. Liikkeessä ylävartalo nojaa eteen ja lantio taakse. Liike aktivoi reisilihaksia ja pakaroita ja tuo liikkuvuutta rintarankaan venyttäen rintalihaksia ja yläselän lihaksia. Liike venyttää myös lonkan lähentäjiä.

Tuulimylly

Askelkyykky käsien nostolla

Ota alkuun iso käyntiasento; toinen jalka on edessä ja toinen takana. Lähde tekemään askelkyykkyä paikallaan niin, että nostat molemmat kädet ylös. Tämä dynaaminen venytysliike tuo taaimmaisen jalan lonkan koukistajalihakseen venytystä, olkaniveliin liikkuvuutta sekä aktivoi etummaisen jalan reisi- ja pakaralihasta.

Askelkyykky käsien nostolla

Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja.

Lähteet: Pihlman, M; Luomala, T & Mäkinen, J. Liikkuvuusharjoittelua -hallittua voimaa ja liikkuvuutta. 2018.

Julkaistu

ALKULÄMMITTELY ENNEN KUNTOSALITREENIÄ

Tämä blogi-artikkeli kertoo pääpiirteittäin minkälainen on oikeaoppinen alkulämmittely ennen kuntosaliharjoittelua. Alkulämmittely on tärkeä vaihe, kun tavoitteena on taata turvallinen ja laadukas kuntosaliharjoittelu. Alkulämmittelyn tarkoituksena on herätellä kehoa ja valmistaa lihaksia tulevaa harjoittelua varten, joten se on näin ollen välttämätön osa kuntosalitreeniä.

Aktivoiva lämmittely valmistaa kohti kuntosaliharjoittelua

Aktivoivan lämmittelyn tarkoituksena on nimensä mukaisesti aktivoida eli herätellä lihassolut, jotta ne ovat valmiita vastaanottamaan kuormia. Kylmällä talvipakkasella ei autokaan lähde liikkeelle ilman riittävää lämmittelyä. Niin on myös ihmisen liikuntakoneiston kohdalla. Riittävä alkulämmittely lämmittää kehoa, mutta myös ehkäisee venähdysten ja vammojen syntyä. Tästä syystä alkulämmittely kannattaa aina tehdä ennen kuin aloittaa varsinaisen kuntosalitreenin.

Olennaista on lämmitellä niitä lihaksia, joita aikoo tulevassa treenissä käyttää.

Aktivoiva lämmittely parantaa tulevan treenin laatua, sillä se auttaa saavuttamaan tilan, jossa harjoittelusta saatu ärsyke tarttuu parhaiten. Lämmittelyn tekniikoita on lukemattoman paljon. Olennaista on lämmitellä tulevan kuntosaliharjoituksen mukaisesti; lämmitellä niitä lihaksia, joita aikoo tulevassa treenissä käyttää.

Aktivoivassa alkulämmittelyssä on nouseva teho, eli aloitetaan rauhallisesti ja pikku hiljaa nostetaan tehoa. Laadukkaan alkulämmittelyn muita ominaispiirteitä on hermostoa herättävät (terävät) liikkeet sekä harjoitukset, jotka tuovat vaihtelua kuten lihastyötapojen, nivelkulmien, liikesuuntien ja liikenopeuksien vaihtelut. Oikeaoppinen alkulämmittely kehittää uusia ominaisuuksia, mutta myös ylläpitää olemassa olevia ominaisuuksia sekä mikä yksi tärkeimpiä puolia: edistää harjoittelusta palautumista. Hyvä alkulämmittely on sellainen, jossa huomioidaan kyvyt, kunto, ikä, sukupuoli ja vammariskit. Eli naapurista ei kannata kopioida välttämättä liikkeitä itselle, vaan tehdä sellaisia mitkä sopivat edellä mainittujen yksilöllisten tekijöiden mukaisesti omalle keholle.

Seuraavaksi katsotaan käytännön esimerkein miten suunnitellaan hyvä alkulämmittely.

Aloitus aerobisella laitteella

Alkulämmittely aloitetaan lämmittelemällä aerobisella laitteella kuten kuntosaliympäristössä kuntopyörällä, soutulaitteella tai crosstrainerilla. Aerobisella laitteella harjoittelu lämmittää kudoksia ja aktivoi keskushermoston ja liikuntaelimistön toimintaa keskittämällä ajatuksia fyysiseen harjoitteluun.

On tärkeää pitää syketaso melko matalalla.

Mikäli lämmittelee jossain muualla kuin kuntosalilla, kevyt hölkkä ja juoksukoordinaatioharjoitukset ajavat saman asian. Tällainen aerobisen vaiheen alkulämmittely toimii hyvin esimerkiksi ennen ulkokuntosalitreeniä.

Tässä alkulämmittelyvaiheessa on tärkeää pitää syketaso melko matalalla, harjoittelu toteutetaan peruskestävyysalueella, joka on noin 60-70% maksimisykkeestä. Tämä siitä syystä, että alkulämmittelyvaiheessa ei kuulu hikoilla ja kuluttaa tärkeitä hiilihydraattivarastoja, vaan ajatuksena on aktivoida kehoa kevyehköllä harjoittelulla niin, että energiaa säästyy itse varsinaiseen voimatreeniin. Usein tehtynä peruskestävyysalueella lämmittely korvaakin osittain peruskestävyysharjoittelua ja stimuloi rasva-aineenvaihduntaa.

Oman peruskestävyysalueen voi arvioida laskemalla oman maksimisykealueen 220-ikä ja laskemalla tästä prosenttiosuuden. Sykevyö tai -kello auttaa hahmottamaan millä sykealueella liikutaan. Mutta jos ei omista sykettä mittaavaa laitetta, kehoa kuuntelemalla pystyy myös arvioimaan millä sykealueella ollaan. Tuntemuksena kehossa tällä alueella harjoittelu tuntuu käytännössä siltä, että syke tuntuu nousevan, mutta harjoittelun aikana puhuminen ei tuota ongelmia. Eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Harjoittelu tuntuu ikään kuin hieman liian kevyeltä. Tästä tietää, että pysytään oikealla sykealueella.

Aerobisella laitteella lämmitellessä aineenvaihdunta lähtee käyntiin ja veri kiertää hyvin kehossa. Sopiva aika lämmitellä aerobisella laitteella on noin 5-10 minuuttia.

Täsmäliikkeet lihaksille

Seuraavassa vaiheessa tehdään täsmäliikkeitä eli aktivoidaan lihaksia erilaisilla liikkeillä. Tässä alkulämmittelyvaiheessa voi keskittyä lisäksi erilaisten liiketaitojen, kehon hallinnan sekä tasapainon harjoituksiin. Askellusharjoitukset, kevyet hyppelyt ja alastuloharjoitukset, kevyet voimaharjoitukset ja dynaamiset venytykset ovat esimerkiksi sopivia alkulämmittelyharjoituksia. Tavoitteena on liikkeillä ennaltaehkäistä loukkaantumisia, ylläpitää ja kehittää monipuolista motoriikkaa sekä nopeuttaa harjoittelusta palautumista ja toisaalta myös ehkäistä ylikuntoa.

Askellusharjoituksista esimerkkinä on askelkyykky. Kevyistä hyppelyistä ja alastuloharjoituksista esimerkkinä on haarahyppy ja kyykky + hyppy. Nämä sopivat mainiosti ennen jalkatreeniä. Kevyitä voimaharjoituksia ovat vastuskuminauhalla tehtävät liikkeet. Jos tarkoituksena on esimerkiksi treenata selkää ja rintaa, voi vastuskuminauhalla tehdä puolapuiden luona rintatyöntöjä ja vaakasoutua. Dynaamisista venytysliikkeistä esimerkkinä on pallonivelten liikkuvuusharjoitukset kuten olkanivelten liikkuvuusharjoitukset; olkapäiden pyöräyttely ja lonkan liikkuvuusharjoitukset; lonkkien pyöräyttelyt. Rinta- ja lannerankaa venyttävät liikkeet kuten esimerkiksi rinnan avaukset ja kylkitaivutukset sopivat hyvin oikeastaan ennen minkälaista kuntosalitreeniä ennen.

Valitse noin kolme täsmäliikettä. Toistomääräksi riittää 10 toistoa per liike, jotta keho ei väsy lämmittelyssä liikaa, vaan energiaa riittää hyvin kuntosaliharjoitteluun. Tässä alkulämmittelyn vaiheessa tavoitteena on muun muassa aktivoida liikuttavia ja stabiloivia lihaksia. Alkuvaiheen matalasta tehosta nostetaan tehoa lisäten sykettä nostavia harjoituksia.

Alkulämmittelyn vaiheet olivat pääpiirteittäin tässä. Seuraavissa blogi-teksteissäni paneudun yksityiskohtaisemmin eri alkulämmittelytapoihin. Huomaatko, että pystyt treenaamaan kuntosalilla paremmin, kun lämmittelit hyvin? Arvaan, että vastauksesi on kyllä!

Yläselän lihasten lämmittelyä vaakasoutuliikkeellä vastuskuminauhan kanssa.

Tämän blogi-kirjoituksen kirjoitti fysioterapeutti ja PhysioTrainer/personal trainer Elina Vehkaoja. Tarvitsetko henkilökohtaista ohjausta alkulämmittelyssä ja kuntosaliharjoittelussa? Tarjoan yksilöllistä, erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön vaivat huomioon ottavaa turvallista ja ammattitaitoista kunto-ohjausta. Ota yhteyttä 041 3181916/ info@elinanfysiokunto.fi niin autan sinua kohti tavoitteitasi. Terveisin Elina

Julkaistu

TREENIMOTIVAATIO, MISTÄ ON KYSE JA MITEN SITÄ VOI KEHITTÄÄ

Hyvin usein puheenaiheena on treenimotivaatio, joka auttaa aloittamaan kuntoilun, ylläpitämään rutiineja ja tuomaan kehitystä. Mutta miksi jollakulla näyttää treenimotivaatio olevan niin korkealla, että siitä voisi muillekin jakaa ja toisella taas ei juuri lainkaan? Tämä blogiartikkeli käsittelee mitä treenimotivaatio on, mistä se koostuu, miten tunnistaa oman motivaation tason ja lopuksi vielä, kuinka käytännön vinkein kehittää omaa motivaatiota.

Motivaatiossa ei ole kyse ilmiöstä, joka toisella on ja toisella ei, vaan kyse on pikemminkin prosessista, jossa ihminen on parhaillaan. Motivaatioon vaikuttaa ihmisen niin sisäiset kuin ulkoiset tekijät. Motivaatio on keskeinen tekijä oppimisessa, ja sen on osoitettu olevan vahvasti kuntoilijoiden liikuntaohjelmiin sitoutumisen taustalla. Tärkeän aiheen äärellä siis ollaan.

Motivaation määritelmä

Tarkastellaan ensin mitä motivaatio tarkoittaa. Motivaatio-termi tulee latinan sanasta ”movere”, joka tarkoittaa ”liikkua”. Motivaatio tarkoittaa siis toimintaa eli liikettä aikaansaavaa voimaa, ikään kuin moottoria, joka saa toiminnan liikkeelle.

Motivaatio voidaan määritellä suunnan, voimakkuuden, määrän, laadun termeillä. Motivaatio saa ihmisessä alkamaan tehdä jotakin ja toiminnan suuntaamisen tavoitteen mukaiseen toimintaan. Motivaatioon liittyy voimakkuus, eli kuinka paljon aikaa ja vaivaa ihminen käyttää toimintaansa. Motivaation määrä kertoo siitä, kuinka voimakkaasti ihminen haluaa tehdä jotakin, kuinka ”sisällä” hän on toiminnassaan ja kuinka hyvin hän kyseisellä hetkellä suoriutuu. Motivaation laatu kertoo siitä kuinka kestävää ja positiivista motivaatio on, eli kuinka hyvin se palvelee suoriutumista sekä hyvinvointia niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

Motivaatio ei ole joko tai -asia, vaan se on ihmisellä vaihteleva tila, josta voidaan käyttää määritelmää motivaatioprosessi. Se voidaan nähdä jatkumona, jossa toimintaan osallistumisen syyt määrittävät sen missä motivaationprosessin vaiheessa yksilö on. Motivaatioprosessin toisessa päässä henkilöllä ei ole motivaatiota, ja hän ei halua osallistua toimintaan esimerkiksi ei halua lähteä kuntosalille. Prosessin vastakkaisessa päässä motivaatio on sisäistä ja henkilö haluaa lähteä kuntosalille. Tähän väliin mahtuu ulkoinen motivaatio, jossa toimintaan ajaa ulkoiset tekijät.

Ulkoinen motivaatio

Ulkoinen motivaatio voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan sen mukaan miten vapaasti valittua toiminta on henkilölle. Valinnan vapaus lisääntyy ulkoisesta kohti omaksuttua. Esimerkkinä käytetään kuntosalilla käymistä.

  • Ulkoinen: Kaikkein ulkoisinta motivaatio on silloin, kun henkilölle luvataan palkkio esimerkiksi rahaa, mitali tai uhataan rangaistuksella, jos hän ei osallistu toimintaan kuten lähde kuntosalille. Myös syyllistävien kommenttien välttäminen ”miksi et tehnyt treenejä” kuuluu ulkoisen motivaation ulkoiseen-kategoriaan.
  • Sisäistetty: Ajan kanssa sisäinen pakko osallistua toimintaan, kuten kuntosaliharjoitteluun riittää, jolloin ulkoista palkkiota tai rangaistusta ei tarvita. Motivaation riittää se, että välttää omasta mielestä kumpuavan syyllisyyden kokemuksen tai, jotta kokisi olevansa arvokas: ”en ole tarpeeksi hyvä, jos en lähde kuntosalille”. Tätä ilmiötä kuvaa se, jos henkilö kokee voimakasta syyllisyyttä silloin, kun harjoitus jää syystä tai toisesta väliin. Tilanteet liittyvät urheilumaailmassa monesti pitkäkestoisiin ja vaativiin valmennusjaksoihin, jolloin urheilija osallistuu harjoituksiin enemmän pakosta kuin oikeasta todellisesta halusta osallistua.
  • Omaksuttu: Ulkoinen motivaatio on omaksuttua, kun henkilö alkaa ajatella ”tämä on minulle tärkeää” ja kokee riittävää kyvykkyyttä suhteessa toimintaan sekä kuuluvuutta mahdolliseen yhteisöön. Käytännössä henkilö kokee osaavansa harjoitella riittävän hyvin kuntosalilla ja kokee oman paikkansa kuntosalin jäsenenä. Kuitenkin tässä kohtaa kuntosaliharjoittelu palvelee ulkoista päämäärää. Esimerkkinä voisi olla kuntosalilla käyminen ja ruokavalion noudattaminen lääkärin kehotuksesta, jotta paino putoaisi ja henkilö pääsisi eroon verenpainelääkkeistä. Toimintaan ajaa kallistuneet lääkekustannukset ja henkilön huoli omasta terveydentilasta ja halusta elää laadukkaita eläkepäiviä. Kuntosalille meno ei ole täysin sisäisesti säädeltyä, eli henkilö ei koe vielä voimakkaasti, että hän on itse valinnut kuntosalille menemisen, vaan motivaatio lähteä on tullut ulkopuolelta. Kuitenkin henkilö on valmis altistamaan itsensä kovallekin rasitukselle, jotta pääsee päämääräänsä.

Motivaatio on näin ollen ulkoista, jos ihminen toimii jostain muusta syystä kuin ilon, nautinnon ja kehittymisen vuoksi. Eli yksinkertaisesti jos henkilö lähtee kuntosalille toisen kehotuksesta, pakosta tai saavuttaessaan päämäärän, joka ei liity kuntosaliin, motivaatio on ulkoista.

Mitä enemmän toiminta on itsevalittua ja mitä enemmän siitä saa iloa ja se on hauskaa, sitä laadukkaampi sisäinen motivaatio on.

Sisäinen motivaatio

Ihmisellä on sisäinen motivaatio silloin, kun hänellä on halu tehdä toimintaa, koska se on hauskaa ja mielenkiintoista. Tällöin toiminta on itse valittua, koska se on palkitsevaa, tuottaa iloa tai on mielenkiintoista. Motivaatio voi muuttua sisäiseksi, kun toiminnasta tulee yhä enenevässä määrin sisäisesti säädeltyä eli itsemääräytynyttä toimintaa. Kuntosaliharjoitteluesimerkkiä käyttäen henkilö haluaa kehittyä harjoittelussa, haluaa ylittää itsensä asettamalla tavoitteita ja saavuttaa ne sekä nauttii harjoittelun tuomasta hyvän olon tunteesta, mikä ruokkii jatkamaan.

Vallerand (2007) on määritellyt sisäisen motivaation kolmeen kategoriaan:

  • Motivaatio tietää: ihminen nauttii saadessaan kehittää taitojaan, oppia lisää ja ymmärtääkseen jotain uutta
  • Motivaatio saavuttaa: ihminen nauttii yrittäessään saavuttaa tai luoda jotakin tai ylittää itsensä
  • Motivaatio kokea: ihminen nauttii kehollisesta kokemuksesta tehdessään jotain.

Itsemääräytynyt eli sisäinen motivaatio on laadukasta, ja yhdistyy moniin positiivisiin ilmiöihin. Sisäinen motivaatio lisää ponnistelua, yrittämistä, innostunutta sitoutumista sekä hyvinvointia. Tämän lisäksi se korreloi negatiivisesti stressin, ahdistuneisuuden, itsekriittisyyden ja uupumisen kanssa. Sisäisen motivaation saavuttaminen on näin ollen kannattavaa.

Harjoittelun jatkamisen edellytyksenä niin ulkoisen kuin sisäisen motivaation lähteitä

Motivaatio ei ole pelkästään vain ulkoista tai pelkästään sisäistä. Esimerkiksi kuntosaliharjoitteluun voi liittyä sekä ulkoisia että sisäisiä motivaation elementtejä kuten esimerkiksi ”minun täytyy käydä kuntosalilla, jotta pysyn hyvässä kunnossa” ja ”nautin siitä, kun kuntosaliharjoittelun jälkeen kehossa tuntuu, että jotain on taas tehty”. Ulkoinen motivaatio sanoo, että ”pitää” tehdä jotakin, kun taas sisäinen motivaatio sanoo, että ”haluan” tehdä jotakin. Molempia näistä tarvitaan pidemmän päälle. Kontrolloitu ulkoinen motivaatio on näin ollen myös tärkeää toiminnan jatkumisen kannalta, koska tavoitteellinen toiminta ei aina ole hauskaa. Harjoituksia jaksaa jatkaa intensiivisesti, kun motivaation lähteinä on sekä ulkoisia kontrolloituja motivaation että sisäisen itselle tärkeiden ja ilon tunteita tuottavan motivaation lähteitä.

Käytännön vinkkejä treenimotivaation kehittämiseen

Motivaatio on muuttuva ja monen tekijän summa, joten siihen on mahdollista vaikuttaa. Tämä tapahtuu ensisijaisesti omia arvoja, tavoitteita ja tulkintoja tunnistamalla, ympäristön toimintaa tarkastelemalla sekä näitä kehittämällä ja tarvittaessa muuttamalla.

  • Mieti jokin liikuntamuoto tai jos sinulla ei ole liikuntaharrastusta niin yleisesti terveysliikuntaa. Ota kellosta aikaa yksi minuutti, jonka aikana mietit ja perustelet itsellesi tai jollekulle toiselle monipuolisesti, miksi kannattaa lähteä lajiasi harrastamaan/kuntoilemaan ja miksi ryhtyisit itse toimeen. Miksi se on juuri sinulle tärkeää tai mukavaa ja mitä hyödyt siitä. Voit myös kirjoittaa asiat paperille, tämä lisää harjoituksen tehokkuutta. Kun minuutti on kulunut, pysähdy tarkastelemaan, miltä kuntoiluun ryhtyminen tuntuisi -vaikuttaisiko se nyt yhtään houkuttelevammalta? Tai oletko hieman vakuuttuneempi, että kannattaisiko ryhtyä toimeen?
  • Laita silmät kiinni ja kuvittele tilannetta, jossa olet puolen vuoden päästä siitä, kun olet aloittanut aktiivisen liikunnan harrastamisen. Miltä sinusta tuntuu nyt? Mitä hyvää treenaaminen on elämääsi tuonut?
  • Tee lista niin hyvistä kuin huonoista puolista, mitä kuntoilun aloittaminen tai sen jatkaminen sinulle tuo. Miltä lista näyttää? Kerro asiat ääneen esimerkiksi ystävällesi. Painottuuko sinusta enemmän positiiviset vai negatiiviset asiat. Tämä tehtävä auttaa hahmottamaan minkälaisia arvoja pidät itsellesi tärkeinä.

Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja.

Lähteet: Arajärvi, P & Thesleff, P. Suorituskyvyn Psykologia, 2020.

Julkaistu

KOIRA MUKANA FYSIOTERAPIASSA

Tämä blogi-kirjoitus kertoo käytännön toiminnasta ja kokemuksista koiran mukana olosta fysioterapiahetkissä. Pohdinta perustuu omiin havainnointiini koiran läsnäolon vaikutuksesta kuntoutujan motivaatioon tehdä harjoituksia.

Minulle tuli Coton de Tulear -tyttöpentu tänä syksynä, ja koira on ollut mukana pääasiassa hoivakotikäynneillä ikäihmisten kuntoutuksissa. Koirani nimi on Nala, ja se on iloinen, reipas ja ihmisistä kiinnostunut seurakoira. Pienestä pennusta asti se on saanut tottua erilaisiin ihmisiin sekä apuvälineisiin kuten pyörätuoleihin ja rollaattoreihin. Kun koira saa pienestä pitäen kokemusta erilaisista ympäristöistä, se ei myöhemmin arkaile niitä.

Nala-koiran tehtävänä fysioterapiassa on ollut pitää seuraa, tuoda iloa, virkistää mieltä sekä motivoida tekemään harjoituksia. Polkulaitteella polkeminen menee kuin itsestään, kun vastapäätä seurailee pieni pentu. Koiran läsnäolo lisää hymyä huulille ja tuo piristystä päivään. Muistisairailla kuntoutujilla olen huomannut erityisesti koiran lisäävän henkistä läsnäoloa ja ehkäpä myös enemmän puhetta fysioterapiatuokiossa. Koira on hyvä keskustelun herättäjä ja koiraa rapsuttaessa myös muistot palaavat mieleen. Olen huomannut myös, että kuntoutujat jaksavat jumpata reippaasti ja tulevat mielellään fysioterapiaan, kun koira on mukana.

Nala mukana vuodetason fysioterapiassa.
Nala seuraamassa polkulaitteella polkemista.

Tällä hetkellä Nala-koira on ollut vain ”seuraneitinä” terapiahetkissä, mutta tulevaisuudessa haaveilen koira-avusteisen toiminnan ja koira-avusteisen terapia-koulutusten käymistä, jotta osaisimme koirani kanssa tiiminä vielä tavoitteellisemmin tukea kuntoutujan toimintakykyä.

Eläinavusteinen työ on lisääntymässä. Eläinten merkitys on noteerattu kuntoutujien fyysisessä, psyykkisessä ja sosiaalisessa kuntoutumisessa, ja siksi katson, että omaa fysioterapiatyötäni on kannattavaa kehittää myös siihen suuntaan.

Onko sinulla eläinrakas lähiomainen, joka tarvitsisi säännöllistä kuntoutusta toimintakyvyn ylläpysymiseksi? Autan fysioterapian keinoin vahvistamaan lihaskuntoa ja ylläpitämään toimintakykyä. Nala-koira tulee myös mielellään mukaan iloa tuomaan. Ota yhteyttä lähettämällä sähköpostiviestiä info@elinanfysiokunto.fi tai soita numeroon 0413181916, niin jutellaan ja katsotaan, voisinko olla sopiva fysioterapeutti lähiomaisellesi.

Julkaistu

KUNTOILUN ALOITTAMINEN – ALOITTELIJAN TAI TAUOLTA PALAAVAN TREENIOHJEET

Aloittelijalle tai pitkältä treenitauolta palaavalle kuntoilijalle kuntosaliharjoittelun ja aerobisen liikunnan aloittaminen voi tuntua joskus haastavalta. Mistä aloittaa ja mitä olisi hyvä tehdä salilla? Entä minkälaiset lenkit olisivat sopivia? Tässä artikkelissa käyn läpi, minkälainen kuntosaliharjoittelu ja minkä tyyppinen aerobinen harjoittelu sopii pääpiirteittäin alkuun ensimmäisen kuukauden ajaksi niin, että harjoittelu on kehittävää, levolle jää aikaa ja motivaatio säilyy.

Kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoittelua viikkoon

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntosaliharjoittelu ei saisi olla liian raskas alkuun. Varsinkaan silloin on syytä aloittaa maltillisesti, jos arkiaktiivisuus on ollut melko vähäistä. Lähdetään liikkeelle siitä, että nostetaan lihasten perusvoimatasoja tekemällä koko kehon lihaskuntotreeniä ensimmäiset neljä viikkoa. Suositeltu kuntosaliharjoittelumäärä alkuun on kaksi tai kolme kertaa viikossa sen mukaan, miten aikaa on harjoittelulle. Tärkeää on se, ettei voimaharjoituksia tulisi peräkkäisille päiville, koska lihakset kehittyvät levossa. Optimaalinen treenitiheys on 48 tunnin välein, koska sen ajan treenin aikaansaama proteiiniaineenvaihdunta (lihasten mikrovaurioiden korjaaminen ja lihaskasvu) on käynnissä elimistössä.

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun.

Kuntosaliohjelman sisältö ei pidä olla alkuun myöskään liian tuhti. Aloittelijalle sopii oikein hyvin 4-6 liikettä alkuun, että kehitystä tapahtuu. Liikkeitä voi lisätä matkan varrella lisää, kun tekniikka on omaksuttu hyvin. Yleinen virhe aloittelijan kuntosaliharjoittelussa on se, että rohmutaan liikaa liikkeitä kuntosaliohjelmaan. Tästä seuraa tyypillisesti ettei kaikkien liikkeiden tekniikka ole kunnossa ja paikat kipeytyvät tai sitten, että kuntosaliohjelma uuvuttaa ja vie motivaation säännöllisestä ja tasaisesti kehittävästä harjoittelusta.

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun. Ensimmäinen kuukauden aikana voi jo alkaa lisätä vastuksia ja tämän jälkeen voi ottaa yhden sarjan lisää tuomaan tehoa treeniin. Harjoittelussa edetään isoista lihasryhmistä pieniin. Paljon koordinaatiota vaativat liikkeet on hyvä sijoittaa harjoittelun alkupuolelle, kuten esimerkiksi askelkyykyn, joka vaatii hyvää kehon hallintaa.

Kuntosaliharjoittelun kulmakivi on hyvä alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Hyödyllinen alkulämmittely on sellainen, joka tukee tulevaa harjoittelua, eli lämmitellään ne lihakset, joita kuntosaliohjelmassa käytetään. Loppujäähdyttelyssä voi hyödyntää kotimatkaliikuntaa tai sitten jäähdytellä aerobisella laitteella. Staattiset venytysliikkeet sopivat myös treenin jälkeen.

Kaksi aerobista harjoitusta viikkoon

Aerobisen pohjan rakentaminen eli kestävyyden kehittäminen on olennaista kaikessa fyysisessä harjoittelussa. Mitä parempi peruskestävyys, sitä paremmin myös muu liikunta ja harjoittelu sujuu. Peruskestävyyden kohottaminen parantaa muun muassa kuntosaliharjoittelusta palautumista. Mikäli peruskestävyys on heikolla tasolla, on vaikea kehittää muita ominaisuuksia ihanteellisesti.

Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntoilijan on hyvä lähteä kehittämään peruskestävyyttään ensin pitkän keston avulla kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa matalatehoista harjoittelua kuten esimerkiksi kävelyä, jossa harjoitusvaikutus kohdistuu lihasten hapen- ja energiakäytön tehostumiseen. Kaksi pitkää kävelylenkkiä viikossa riittää alkuun kohottamaan kuntoa. Kävelyjen pituutta voi lisätä esimerkiksi joka toinen kerta 5 minuuttia. Alkuun onkin tärkeää lisätä harjoituksen pituutta. Tämän jälkeen vasta tehoa eli vauhtia. Käytännön sääntö peruskestävyysharjoittelussa on se, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos tämä ei onnistu, pitää hidastaa vauhtia, koska muuten elimistö siirtyy aerobisella alueella peruskestävyyden puolelta vauhtikestävyyden puolelle, mikä kehittää eri ominaisuuksia. Mikäli kuntoilija on melko hyvässä kunnossa, voi toisen aerobisen harjoittelun toteuttaa intervallitreeninä eli kävellä ja juosta vuorotellen.

Matalatehoinen harjoittelu ei niinkään kehitä hapenottokykyä, jota korkeamman tehon harjoittelu vauhtikestävyys tekee. Matalatehoinen harjoittelu kohdistuu jonkin verran hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja parantaa erityisesti rasvojen hyödyntämistä energianlähteenä fyysisen suorituksen aikana. Tästä syystä erityisesti kehon koostumuksen muokkausta tavoittelevan kuntoilijan kannattaa harjoitella matalatehoisesti. Sykealue tällaisella harjoittelulla on 50-70 % VO2max. Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.

Hyvä muistaa

Tässä blogiartikkelissa on käyty läpi, miten aloittelijan tai pidemmältä treenitauolta palaavan kannattaa lähteä kuntoilun pariin kuntosalilla ja lenkkipolulla sekä jaettu treenivinkkejä ensimmäisen kuukauden ajaksi. Alla vielä mitä kannattaa muistaa:

  • Viikon pääharjoitukset ovat kuntosalilla, jossa treenataan perusvoimaa 12 toiston sarjoilla.
  • Kuntosalitreenien välipäivinä lihakset kehittyvät, joten muista ettei peräkkäisinä päivinä salille.
  • Peruskestävyysharjoitukset ovat palauttavia lenkkejä, joiden aikana rasva palaa ja elimistö palautuu. Pidä syke matalalla. Mikäli olet jo hyvässä kunnossa, toinen harjoitus voi olla intervallitreeni.
  • Muista kuntosalilla aktivoiva alkulämmittely ja loppujäähdyttely, jotta treeni kulkee hyvin.
  • Ärsykkeen vaihtelua kuntosalilla! Aloitetaan nostamalla vastuksia, tämän jälkeen voi tehdä muutoksia sarjoihin.

Tämän artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja. Kaipaatko henkilökohtaista ja yksilöllistä ohjausta kuntoilun aloittamiseen ja suunnitelmalliseen kunnon kohotukseen? Ota yhteyttä ja autan sinut alkuun.

Julkaistu

ULKOKUNTOSALILLA TREENIT

Hyvällä ilmalla erityisesti kesäisin on kiva välillä treenata ulkona raittiissa ilmassa sen sijaan, että lähtisi hikoilemaan sisälle kuntosalille tai kotona jumpaten. Ulkokuntosalit täällä Espoossa tarjoavat ulkoilmassa liikkujille erinomaisen mahdollisuuden kehittää lihaskuntoa ja samaan aikaan nauttia ulkoilmasta.

Ulkokuntosalilla laitteet ovat suunniteltu koko kehon isoimmille lihasryhmille. Mutta miten ullkokuntosalilla tulisi treenata järkevästi? Ulkokuntosalilla tavoite on monesti hieman eri kuin sisäkuntosalilla harjoiteltaessa. Kun sisäkuntosalilla monesti treenataan perusvoimaa, tavoitteena ulkokuntosalilla onkin lihaskestävyyden ja aineenvaihdunnan lisääminen kestovoimatyyppisellä harjoittelulla.

Optimaalisin treenimuoto ulkokuntosalilla harjoiteltaessa on kuntopiiri (englannniksi circuit training). Kuntopiiri voidaan toteuttaa kiertoharjoitteluna melko pitkillä sarjoilla laitteesta toiseen siirtyen lyhyehköillä palautuksilla. Painot pidetään maltillisina. Pitkiä sarjoja treenatessa kehitetään lihasten kestovoimaa; kykyä vastustaa väsymystä ja ylläpitää pitkään tiettyä voimatasoa. Kestovoimatyyppinen harjoittelu kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja lisää lihaksen aineenvaihduntaa. Toistot kestovoimaharjoittelussa on hyvä olla noin 15-20 välillä. Sopivan vastuksen tietää siitä, että muutamalla viimeisellä toistolla liike alkaa hidastua. Tällöin lihakset tekevät töitä ahkerasti ja tapahtuu kehitystä.

Kuntopiirissä liikkeiden välillä palautumisajat ovat lyhyitä; siirrytään liikkeestä toiseen vain hetken huilahtaen noin 0-30 sekuntia. Yhden kokonaisen kierroksen jälkeen pidetään hieman pidempi palautus noin 1 minuutti. Tämän jälkeen voi aloittaa toisen kierroksen, ja halutessaan tehdä vaikka kolmannenkin mikäli puhtia riittää. Kun treenit on tehty, niin paras tapa palautella lihakset on jatkaa rauhallista lenkkiä joko jalan tai pyörällä. Peruskestävyysharjoittelu palauttaa lihakset rasituksesta niin, että säännöllinen lihaskuntotreeni on mahdollista ylläpitää ilman, että paikat ovat jatkuvassa jumissa.

Hyviä ulkokuntosalitreenejä!

Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut Espoossa ja muualla pääkaupunkiseudulla vaikuttava fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja. Tarvitsetko ohjausta kuntoilun aloittamiseen ja elämäntapamuutokseen? Ota yhteyttä ja ensimmäinen askel eteenpäin hyvinvoivaa itseäsi.

Julkaistu

HOIVAKODISSA ASUVAT IKÄIHMISET – NÄIN LIHASKUNTO PYSYY YLLÄ

Hoivakodin ikäihmiset hyötyvät voimaharjoittelusta. Ikään nähden hyvä lihaskunto auttaa pitämään yllä tasapainoa ja liikuntakyvyn säilymistä. Hoivakotiin siirrytään tyypillisesti siinä vaiheessa, kun kotona ei enää turvallisesti pärjätä toimintakyvyn alentumisen vuoksi. Toimintakykyyn eli arjen toiminnoissa selviytymiseen vaikuttaa merkittävästi henkilön tasapaino ja liikuntakyky. Lihasvoimaharjoittelu on yhteydessä hyvään tasapainoon, joten se vähentää kaatumisia, ja täten pidentää toimintakykyisiä ja laadukkaita elinvuosia myös siinä vaiheessa, kun ikäihminen on siirtynyt hoivakotiin asumaan.

Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä ikäihmisellä

Voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti heikkokuntoisten ja ikäihmisten toimintakykyyn silloin, kun harjoittelu on ollut säännöllistä, kestoltaan vähintään kaksi kuukautta. Kehitystä tapahtuu normaalisti nopeasti alkuun. Noin kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen alkaa tasannevaihe, jolloin voima ei enää lisäänny. Voimaharjoittelu vaikuttaa parantaen lihasten hermotusta eli miten nopeasti aivoista käy käskyt lihaksiin sekä myöhemmässä vaiheessa lihaskudoksen kasvuun. Voimaharjoittelu mahdollistaa ikäihmisen liikkua itsenäisesti/helpottaa itsenäisempää liikkumista ja kyvyn selviytyä päivittäisistä toiminnoista niin hyvin kuin mahdollista. Kykeneväisyys tehdä asioita itse ja liikkua vaikuttaa mielialaan myönteisesti.

Lihaskuntoharjoittelu hoivakotiympäristössä

Hoivakodissa asuvan ikäihmisen kunnon ja fyysisen aktiivisuuden huolehtimisessa kannustaminen ja motivointi liikkumaan on tärkeää, sillä hoivakodissa asuvan ikäihmisen oma-aloitteellisuus on tavallisesti vähentynyt. Hoivakotiympäristössä on tärkeää luoda sopivia liikuntamahdollisuuksia turvalliseen liikuntaan.

Hoivakodissa kävely on yksi tärkeimpiä lihaskuntoharjoittelun muotoja. Ikäihmistä voi kävelyttää käytävällä tai mahdollisuuksien mukaan viedä ulos kävelylle. Kävelymatkan pituudessa on tärkeää huomioida jaksaminen ja se, että istumapaikkoja on sopivalla etäisyydellä, sillä ikäihmisillä väsähtäminen tapahtuu nopeasti. Sisällä kävelyssä on se hyvä puoli, että käytävien seiniin on kiinnitetty kaiteita, joista saa tukevan otteen. Kaiteitten luona voi tehdä myös tasapainoharjoituksia kuten kantavarvaskävelyä tai painon siirtoja. Säännöllinen vähintään joka viikkoinen tasapainoharjoittelu on olennaista tasapainon ylläpysymiseksi. Kolmas merkittävä tapa parantaa lihaskuntoa ja ylläpitää toimintakykyä on alaraajojen lihaskuntoharjoittelu, josta hyvänä esimerkkinä on polkuharjoittelu. Polkeminen lisää alaraajoihin erityisesti etureisiin lihasvoimaa sekä vilkastuttaa verenkiertoa säären ja pohkeen alueella. Alaraajoja voi harjoittaa myös muilla välineillä, kuten vastuskuminauhoja apuna käyttäen. Alaraajojen lihaskuntoharjoittelu on merkittävässä roolissa toimintakyvyn säilymisen kannalta, sillä jalkalhasten voima katoaa nopeammin kuin käsivarsien. Alaraajojen lihasvoimia tarvitaan perusarjen toiminnoissa, kuten esimerkiksi wc-istuimelle istuutuessa ja noustessa ylös.

Harjoittelun määrä

Ikäihmisten lihaskuntoharjoittelussa tärkeää on sen säännöllinen ylläpito. Lihasten säilyminen edellyttää jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta. Sopiva vastusta vastaan tehdyn harjoittelun toistoalue esimerkiksi vastuskuminauhan avulla harjoitellessa on noin 8-12 toistoa. Tämä toistoalue kehittää perusvoimaa eli on lihasvoimaa ja lihaskudosta lisäävää harjoittelua. Sarjoja voi tehdä 1-2 ikäihmisen jaksamisen mukaan.

Lähteet:

Pyöräily on helppo tapa kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa ja alaraajojen lihasvoimaa
Luustoliitto 2021

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.

Julkaistu

KOTONA ASUVAT IKÄIHMISET – LISÄÄ ELINVOIMAA LIHASKUNTOHARJOITTELULLA

Fysioterapeuttisella kuntoutuksella voidaan vaikuttaa ikäihmisten kestävyys- ja lihaskunnon säilymiseen. Kotona asuvat ikäihmiset hyötyvät erityisesti lihaskuntoharjoittelusta lihasvoimien ylläpysymiseksi, sillä juuri lihasvoimia tarvitaan normaaleihin arjen toimintoihin kuten vuoteesta tai tuolilta ylös nousemiseen. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan pidentää elinvoimaisia vuosia, parantaa elämänlaatua ja itsenäistä arjessa selviytymistä, sillä lihaksissa tapahtuu kehitystä myös myöhemmällä iällä.

Ikääntymisen vaikutus lihasvoimiin

Ikääntyessä lihassolut vähenevät, mikä johtaa lihasvoimien heikentymiseen. Lihasten maksimivoima on huipussaan 20-30 vuoden iässä, josta se lähtee alkuun hitaaseen laskuun. 50-60 ikävuosien tienolla tapahtuu jyrkempi käänne alaspäin ja 70-ikävuoteen tultaessa lihasvoimat ovat heikentyneet jo 30-40% nuoruuden maksimivoimatasosta.

Terve ikääntyvä henkilö menettää noin 1-2% lihasvoimistaan vuodessa. Sairaudet ja liikunnan vähyys arjessa nopeuttavat voimien menetystä entisestään. Jo melko aikaisessa vaiheessa lihasvoimat lähtevät heikentymään ellei niitä aktiivisesti ylläpidä harjoittelulla. Vuodelevossa lihasvoimat voivat heikentyä jopa 2% päivässä ensimmäisen viikon aikana. Vähäisetkin infektiot voivat vaikuttaa, ettei ikäihminen pääsekään enää entiseen tapaan vuoteesta ylös. Tästä syystä kullanarvoista on, että lihasvoimissa olisi reserviä, jotta muutaman prosentin voimanalentuminen sairastumisen johdosta ei vielä johtaisi toiminnanvajaukseen.

Lihasvoimien heikkeneminen tapahtuu eri lihaksissa eri tahtiin. Alaraajojen lihaksissa tapahtuu nopeammin heikentymistä kuin vartalon ja yläraajojen lihaksissa. Tämä johtunee siitä, että vanhetessa alaraajojen käyttö vähenee enemmän kuin yläraajojen käyttö.

Kotona asuvien ikäihmisten lihaskuntoharjoittelu

Miten kotona asuvan ikäihmisen kannattaa lähteä toteuttamaan lihaskuntoharjoittelua? Avainasemassa on riittävää vastusta vastaan tehty harjoittelu, joka vie lihakset sopivalla tavalla epämukavuusalueelle. Tehokkaimmin vastusta vastaan tehty harjoittelu onnistuu kuntosalilla. Mikäli kuntosaliharjoittelu ei ole mahdollista, kotona pystyy tekemään myös monipuolista harjoittelua, kun käyttää erilaisia välineitä kuten vastuskuminauhaa ja käsipainoja vastusta tuomaan. Suositus lihaskuntoharjoittelulle on kaksi kertaa viikossa.

Erilaiset askareet kotona kuten siivoaminen, puutarhatyöt, kaupassa käynti ylläpitävät lihaskestävyyttä. Tällainen hyötyliikunta tukee yleistä jaksamista, mikä auttaa myös lihaskuntoharjoittelussa.

Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa myös myöhemmällä iällä

Kotona asuvan ikäihmisen ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. Parasta lihasvoimien kehittämisessä on se, että ikä ei tule tässä vastaan. Hermo-lihasjärjestelmä mukautuu helposti muuttuneisiin kuormitusolosuhteisiin. Näin ollen myös ikäihmisen lihasvoimissa tapahtuu kehitystä, mikäli lihaksia rasitetaan lihaskudoksia lisäävällä (hypertrofisella) harjoittelulla. Ohessa ylen artikkeli, jossa kerrotaan miten säännöllinen kaksi kertaa viikossa toteutettu fysioterapia paransi yli 90-vuotiaan kotona asuvan liikuntakykyä arjessa. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Seuraavassa ikäihmisten kuntoutukseen liittyvässä blogi-artikkelissani kirjoitan, miten hoivakodissa asuvien ikäihmisen lihaskuntoharjoittelua kannattaa toteuttaa.

Kaipaatko itse tai läheisesi apua liikunta- ja toimintakyvyn vahvistamiseen? Elinan Fysiokunto palvelee auttaen asiakkaita saavuttamaan lihaskunnon ylläpysymistä ja vahvistamaan kehon toimintakykyä. Ota yhteyttä lähettämällä viestiä täältä tai soita numeroon 0413181916, niin jutellaan lisää.

Lähteet:

Yle. 2020. Lehdestä löytynyt tutkimus muutti 91-vuotiaan Elsa Pekkasen elämän — ennen ”mummo ei päässyt tuolilta ylös”, nyt hän käy päivittäin metsälenkillä. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.

Luustoliitto. 2020. Lihasvoima voimavarana ikääntyessä. https://luustoliitto.fi/lihasvoima-voimavarana-ikaantyessa/

Blogitekstit

Julkaistu

KESTÄVYYSLIIKUNTA PARANTAA SUORITUSKYKYÄ JA ARJESSA JAKSAMISTA

Kestävyysharjoittelu on paras liikuntamuoto, kun halutaan parantaa suorituskykyä ja yleistä arjessa jaksamista. Kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa väsymystä. Kestävyysliikunnan harjoittamisesta saa hyötyjä niin suorituskyvyn parantamiseen kestävyyslajeissa, joita ovat esim. kävely, juoksu, pyöräily, hiihto tai soutaminen kuin myös kestävyyttä ja väsymyksen sietokykyä arkisen työn aherrukseen.

Mikä on sopiva määrä kestävyysliikuntaa, jotta se parantaa jaksamista? Puhutaan, että liike on lääke moneen vaivaan. Mutta liikunnasta ei ole hyötyä vain satunnaisena toimintana tai ”kuureina”, sillä liikunta vaikuttaa ihmisen elimistöön positiivisesti vain lyhyen aikaa, kestävyysliikunnasta puhuttaessa korkeintaan viikkoja. Näin ollen, jotta voi edistää ja ylläpitää liikunnan avulla omaa terveyttä kaikkein parhaiten, liikunnan tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä, mieluiten koko eliniän pituudella toistuvaa.

Alla esitellään, miten kestävyysliikunta vaikuttaa elimistön terveyteen, tutustutaan kolmeen eri kestävyysliikunnan osa-alueeseen, ja kuinka harrastaa kestävyysliikuntaa monipuolisesti kestoltaan sopivasti terveyden edistämismielessä. Artikkelin kirjoittajana on Fysioterapeutti ja PhysioTrainer Elina Vehkaoja.

Kestävyysliikunnan vaikutus elimistöön

Kestävyysliikunta parantaa perus arkijaksamista vahvistaen ja ylläpitäen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja kasvattaen energiankulutusta. Kestävyysharjoittelu lisää lihasten- ja hapen energiankäytön tehostumista, mikä tarkoittaa sitä, että sydän oppii ohjaamaan verta paremmin niille lihaksille, joita liikuntasuorituksessa käytetään. Riittävällä teholla harjoittelemalla, kestävyysliikunta kasvattaa sydämen iskutilavuutta, lisää hiusverisuonia, parantaa hapetusta ja siten maksimaalista hapenottokykyä. Kehityksen huomaa käytännössä siten, ettei enää hengästy tai väsy yhtä helposti. Matalalla teholla harjoittelemalla keho oppii myös käyttämään rasvaa energianlähteenä, mikä on mukava asia sekin fyysisen kunnon kannalta. Kestävyysliikunnan osa-alueet voi jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen.

Peruskestävyysharjoittelua suurimmaksi osaksi

Suurin osa aikuisen kestävyysharjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Tämä on matalasykkeistä harjoittelua, joka edistää aerobista energiantuottoa, rasva-aineenvaihduntaa, ja pohjakuntoa. Sopiva sykealue on noin 60-70% maksimisykkeestä. (Maksimisykkeen voi arvioida karkeasti 220- ikä.) Loistavana esimerkkinä peruskestävyysharjoittelusta on reipas kävely. Terveyshyötyjen kannalta olisi hyvä kävellä vähintään 7500 – 10 000 askelta päivässä. Puolen tunnin reipas kävely kerryttää askeleita noin 3000 – 4000. Peruskestävyysharjoittelua olisi hyvä tehdä lenkin pituudesta riippuen arviolta 2-4 kertaa viikossa. Yhden kävelylenkin kestoksi suositellaan vähintään 30 minuuttia. Pohjakunnon kasvaessa lenkkejä voi venyttää jopa useampaan tuntiin. Kaiken kaikkiaan jakoi harjoittelun sitten parille tai useammalle päivälle, suositus on, että viikossa 150 minuuttia tulisi täyteen kohtalaisen raskasta, mutta matalasykkeistä harjoittelua.

Vauhtikestävyysharjoittelulla suorituskykyä paremmaksi

Vauhtikestävyysharjoittelu on toinen kestävyysliikunnan osa-alue, joka puolestaan kehittää suorituskykyä ja kovemman vauhdin sietokykyä. Sykealue on noin 70-85% maksimisykkeestä. Energianlähteenä toimii pääasiassa hiilihydraatit, joten harjoittelu kehittää siten hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Liikuntamuodoiksi soveltuvat hyvin erilaiset kestävyyslajit, joissa hengästyy. Vauhtikestävyysalueella olisi suositeltavaa liikkua noin 1-3 kertaa viikossa. Raskaan yhtäjaksoisen kestävyysharjoittelun kestoksi suositellaan noin 20-60 minuuttia. Viikossa tulisi täyttyä tällaista harjoittelua vähintään 75 minuuttia.

Maksimikestävyysharjoittelulla maksimaalista hapenottokykyä

Maksimikestävyys on kestävyysliikunnan kovatehoisin osa-alue, jota useinmiten harjoitetaan intervallivetoina. Maksimikestävyys parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja aerobisen suorituskyvyn maksimointia. Elimistö käyttää tässäkin hiilihydraatteja aineenvaihduntaan. Syke nousee maksimikestävyysharjoittelussa korkealle 85-100% maksimisykkeestä. Suositeltavaa on, että treenatessa syke olisi lähempänä 90% kuin täyttä 100%. Perus kuntoliikkujalle maksimikestävyyden harjoittelu ei ole terveyden kannalta aivan välttämätöntä. On syytä arvioida oma ikä ja kuntotaso huomioon ottaen, mitkä ovat maksimikestävyysharjoittelun hyödyt ja sen mahdolliset riskit itselle. Maksimikestävyysharjoittelua kannattaa harjoittaa varsin säästeliäästi esimerkiksi kokeneen kuntoilijan maksimiskestävyysharjoittelu voisi olla juoksulenkin lomassa noin 3 minuutin pätkissä intervallipiikkeinä. Erityisesti maksimikestävyysalueella hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon heikentyminen alkaa näkyä jo noin kahden viikon kuluttua harjoittelun lopettamisesta, joten kuntotason ylläpitäminen edellyttää säännöllistä harjoittelua.

Lähteet:

UKK-instituutti. 2021. Aikuisten liikkumisen suositus. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Häkkinen, A., Korniloff, K., Aartolahti, E., Tarnanen, S., Nikander, R., Heinonen, A. 2014. Kelan tutkimusosasto. Näyttöön perustuva tuki- ja liikuntaelinsairauksien kuntoutus. Kuntouttavan liikuntaharjoittelun periaatteet: https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/144093/Tyopapereita68.pdf?sequence

PhysioTrainer-koulutus. Oppimateriaalit. https://www.terveysverkko.fi/koulutuskalenteri/physiotrainer-koulutus/

Palvelun tarjoaa WordPress