HOIVAKODISSA ASUVAT IKÄIHMISET – NÄIN LIHASKUNTO PYSYY YLLÄ

Hoivakodin ikäihmiset hyötyvät voimaharjoittelusta. Ikään nähden hyvä lihaskunto auttaa pitämään yllä tasapainoa ja liikuntakyvyn säilymistä. Hoivakotiin siirrytään tyypillisesti siinä vaiheessa, kun kotona ei enää turvallisesti pärjätä toimintakyvyn alentumisen vuoksi. Toimintakykyyn eli arjen toiminnoissa selviytymiseen vaikuttaa merkittävästi henkilön tasapaino ja liikuntakyky. Lihasvoimaharjoittelu on yhteydessä hyvään tasapainoon, joten se vähentää kaatumisia, ja täten pidentää toimintakykyisiä ja laadukkaita elinvuosia myös siinä vaiheessa, kun ikäihminen on siirtynyt hoivakotiin asumaan.

Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä ikäihmisellä

Voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti heikkokuntoisten ja ikäihmisten toimintakykyyn silloin, kun harjoittelu on ollut säännöllistä, kestoltaan vähintään kaksi kuukautta. Kehitystä tapahtuu normaalisti nopeasti alkuun. Noin kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen alkaa tasannevaihe, jolloin voima ei enää lisäänny. Voimaharjoittelu vaikuttaa parantaen lihasten hermotusta eli miten nopeasti aivoista käy käskyt lihaksiin sekä myöhemmässä vaiheessa lihaskudoksen kasvuun. Voimaharjoittelu mahdollistaa ikäihmisen liikkua itsenäisesti/helpottaa itsenäisempää liikkumista ja kyvyn selviytyä päivittäisistä toiminnoista niin hyvin kuin mahdollista. Kykeneväisyys tehdä asioita itse ja liikkua vaikuttaa mielialaan myönteisesti.

Lihaskuntoharjoittelu hoivakotiympäristössä

Hoivakodissa asuvan ikäihmisen kunnon ja fyysisen aktiivisuuden huolehtimisessa kannustaminen ja motivointi liikkumaan on tärkeää, sillä hoivakodissa asuvan ikäihmisen oma-aloitteellisuus on tavallisesti vähentynyt. Hoivakotiympäristössä on tärkeää luoda sopivia liikuntamahdollisuuksia turvalliseen liikuntaan.

Hoivakodissa kävely on yksi tärkeimpiä lihaskuntoharjoittelun muotoja. Ikäihmistä voi kävelyttää käytävällä tai mahdollisuuksien mukaan viedä ulos kävelylle. Kävelymatkan pituudessa on tärkeää huomioida jaksaminen ja se, että istumapaikkoja on sopivalla etäisyydellä, sillä ikäihmisillä väsähtäminen tapahtuu nopeasti. Sisällä kävelyssä on se hyvä puoli, että käytävien seiniin on kiinnitetty kaiteita, joista saa tukevan otteen. Kaiteitten luona voi tehdä myös tasapainoharjoituksia kuten kantavarvaskävelyä tai painon siirtoja. Säännöllinen vähintään joka viikkoinen tasapainoharjoittelu on olennaista tasapainon ylläpysymiseksi. Kolmas merkittävä tapa parantaa lihaskuntoa ja ylläpitää toimintakykyä on alaraajojen lihaskuntoharjoittelu, josta hyvänä esimerkkinä on polkuharjoittelu. Polkeminen lisää alaraajoihin erityisesti etureisiin lihasvoimaa sekä vilkastuttaa verenkiertoa säären ja pohkeen alueella. Alaraajoja voi harjoittaa myös muilla välineillä, kuten vastuskuminauhoja apuna käyttäen. Alaraajojen lihaskuntoharjoittelu on merkittävässä roolissa toimintakyvyn säilymisen kannalta, sillä jalkalhasten voima katoaa nopeammin kuin käsivarsien. Alaraajojen lihasvoimia tarvitaan perusarjen toiminnoissa, kuten esimerkiksi wc-istuimelle istuutuessa ja noustessa ylös.

Harjoittelun määrä

Ikäihmisten lihaskuntoharjoittelussa tärkeää on sen säännöllinen ylläpito. Lihasten säilyminen edellyttää jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta. Sopiva vastusta vastaan tehdyn harjoittelun toistoalue esimerkiksi vastuskuminauhan avulla harjoitellessa on noin 8-12 toistoa. Tämä toistoalue kehittää perusvoimaa eli on lihasvoimaa ja lihaskudosta lisäävää harjoittelua. Sarjoja voi tehdä 1-2 ikäihmisen jaksamisen mukaan.

Lähteet:

Luustoliitto 2021

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.