Dynaaminen venyttely tarkoittaa lihasten ja lihaskalvojen venyttämistä liikkeen kautta. Dynaaminen liikkuvuus puolestaan kertoo nivelten kyvystä suorittaa liike koko niiden liikeradalla. Dynaaminen venyttely sopii esimerkiksi hyvin osaksi alkulämmittelyä. Tämä blogi-artikkeli on jatkoa edeltävälle artikkelille: alkulämmittely ennen kuntosaliharjoittelua syventyen dynaamisen venyttelyn saloihin.
Dynaamisen venyttelyn fysiologiaa lyhyesti
Dynaamisessa venyttelyssä pyritään liikkuvuuteen koko nivelen liikeradalla. Dynaaminen venyttely aktivoi agonistia, joka on pääsuorittaja lihas, ja tekee konsentrisen lihastyön eli supistuksen sekä rentouttaa antagonistia, joka on vastavaikuttaja lihas, (vastakkaisella puolella kuin agonisti) ja osallistuu eksentriseen eli jarruttavaan lihastyöhön; venyttävään liikkeeseen). Harjoittelun kautta pystytään vaikuttamaan kehon lihashermojärjestelmään; tensioon eli jäykkyyteen. Kun liikkuvuusharjoittelua on jatkettu jonkin aikaa, lihasten tonus antaa periksi ja elastisuus lisääntyy.
Dynaaminen venyttely parantaa näin ollen liikkuvuutta harjoituksilla, joissa liike on pääosassa. Dynaaminen venyttely eroaa niin sanotusta tavallisesta staattisesta venyttelystä siinä, että dynaamisessa venyttelyssä on tarkoitus liikkua koko ajan; siirtyä asennosta toiseen tai toistaa samaa liikerataa rytmissä. Dynaamisen venyttelyn ominaispiirre on lihasten aktivointi liikkuvuuden parantamisen ohella. Kierrot ja kurotukset kuuluvat olennaisena osana dynaamista venyttelyä.
Dynaamisen venyttelyn merkitys
Dynaamisen venyttelyn lähtökohtana on ennalta ehkäistä tai vähentää nivelten liikerajoituksia, lisätä liikkuvuutta lihaksiin ja tuoda elastisuutta lihaksia peittäviin lihaskalvoihin. Jäykät lihakset ja liikerajoitukset johtuvat monesti siitä, että päivittäisessä elämässä niveliä ei ole liikutettu tarpeeksi niiden koko liikerataa hyödyntäen tai liike on ollut liian yksipuolista.
Liike ja liikkuminen pitää yllä kehon normaalia tilaa, jossa nivelet pystyvät liikkumaan koko niiden luonnollisella liikeradalla. Kuitenkaan mikä tahansa liikkuminen ei riitä, vaan ihmiskeho tarvitsee monipuolista liikuntaa. Paikallaan olo tekee lihakset kireiksi, mutta vastaavasti yksipuolinen liikunta voi aiheuttaa monia epätasapainoja elimistöön. Esimerkiksi jääkiekkoa paljon pelaavalla on kireät lonkan koukistajat ja takareidet, koska pelaaja liikkuu jäällä paljon nämä lihakset jännittyneinä ja polvet ja lonkat koukussa. Siksi myös paljon liikuntaa harrastava tarvitsee vastapainoa sille mitä tekee paljon.
Dynaaminen venyttely ei lisää vain liikkuvuutta, vaan helpottaa myös monia kiputiloja ja kiristyksiä. Aktiivinen venyttely lisää verenkiertoa lihaskudoksiin ja happea sen mukana. Tiesitkö muuten, että särky voi johtua hapen puutteesta kudoksessa? Tästä syystä liikunta monesti parantaa oloa ja vie särkyä pois. Dynaaminen venyttely auttaa pitämään kehon kokonaisvaltaisesti hyvässä kunnossa.
Dynaamisen venyttelyn ajattelumallia voi käyttää myös voimaharjoittelun puolella; kun harjoitusliikkeet tehdään lihasten koko liikeradalla voimaharjoittelun lihaksia jäykistävä vaikutus ei ole niin merkittävä.
Dynaaminen venyttely osana alkulämmittelyä
Ensiksi on tärkeä muistaa, että sama harjoitus voi toimia toiselle liikkujalle pääasiassa alkulämmittelyliikkeenä, toiselle liikkuvuutta lisäävänä venytysliikkeenä ja kolmannelle voima- tai hallintaharjoituksena. Eli sama liike ei kaikilla kohdistu saman niin sanotun vaivan hoitoon tai aja samaa tavoitetta. Alla esittelen pari dynaamista venyttelyliikettä videoilla, jotka yleisesti soveltuvat parhaiten alkulämmittelyyn sellaiselle henkilölle, joka harrastaa säännöllistä terveysliikuntaa.
Alkulämmittelyn osana dynaamisia venytysliikkeitä voi tehdä noin 5-8 toiston verran per liike. Yksi sarja per liike on riittävä ennen lihaskuntoharjoittelua. Liikkeet valitaan voimaharjoittelun sisällön mukaisesti. Mikäli voimaharjoittelu sisältää alaraajojen lihasvoimaharjoituksia, sopiva dynaaminen venytysliike on alla oleva askelkyykky käsien nostolla. Jos voimaharjoittelussa on selkää ja rintaa vahvistavia harjoituksia alla oleva tuulimylly-liike soveltuu silloin hyvin.
Tuulimylly
Asetu leveään haara-asentoon. Lähde kurottamaan vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaterää kohti samalla rintarankaa kiertäen. Liikkeessä ylävartalo nojaa eteen ja lantio taakse. Liike aktivoi reisilihaksia ja pakaroita ja tuo liikkuvuutta rintarankaan venyttäen rintalihaksia ja yläselän lihaksia. Liike venyttää myös lonkan lähentäjiä.
Askelkyykky käsien nostolla
Ota alkuun iso käyntiasento; toinen jalka on edessä ja toinen takana. Lähde tekemään askelkyykkyä paikallaan niin, että nostat molemmat kädet ylös. Tämä dynaaminen venytysliike tuo taaimmaisen jalan lonkan koukistajalihakseen venytystä, olkaniveliin liikkuvuutta sekä aktivoi etummaisen jalan reisi- ja pakaralihasta.
Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja.
Lähteet: Pihlman, M; Luomala, T & Mäkinen, J. Liikkuvuusharjoittelua -hallittua voimaa ja liikkuvuutta. 2018.