TREENIMOTIVAATIO, MISTÄ ON KYSE JA MITEN SITÄ VOI KEHITTÄÄ

Hyvin usein puheenaiheena on treenimotivaatio, joka auttaa aloittamaan kuntoilun, ylläpitämään rutiineja ja tuomaan kehitystä. Mutta miksi jollakulla näyttää treenimotivaatio olevan niin korkealla, että siitä voisi muillekin jakaa ja toisella taas ei juuri lainkaan? Tämä blogiartikkeli käsittelee mitä treenimotivaatio on, mistä se koostuu, miten tunnistaa oman motivaation tason ja lopuksi vielä, kuinka käytännön vinkein kehittää omaa motivaatiota.

Motivaatiossa ei ole kyse ilmiöstä, joka toisella on ja toisella ei, vaan kyse on pikemminkin prosessista, jossa ihminen on parhaillaan. Motivaatioon vaikuttaa ihmisen niin sisäiset kuin ulkoiset tekijät. Motivaatio on keskeinen tekijä oppimisessa, ja sen on osoitettu olevan vahvasti kuntoilijoiden liikuntaohjelmiin sitoutumisen taustalla. Tärkeän aiheen äärellä siis ollaan.

Motivaation määritelmä

Tarkastellaan ensin mitä motivaatio tarkoittaa. Motivaatio-termi tulee latinan sanasta ”movere”, joka tarkoittaa ”liikkua”. Motivaatio tarkoittaa siis toimintaa eli liikettä aikaansaavaa voimaa, ikään kuin moottoria, joka saa toiminnan liikkeelle.

Motivaatio voidaan määritellä suunnan, voimakkuuden, määrän, laadun termeillä. Motivaatio saa ihmisessä alkamaan tehdä jotakin ja toiminnan suuntaamisen tavoitteen mukaiseen toimintaan. Motivaatioon liittyy voimakkuus, eli kuinka paljon aikaa ja vaivaa ihminen käyttää toimintaansa. Motivaation määrä kertoo siitä, kuinka voimakkaasti ihminen haluaa tehdä jotakin, kuinka ”sisällä” hän on toiminnassaan ja kuinka hyvin hän kyseisellä hetkellä suoriutuu. Motivaation laatu kertoo siitä kuinka kestävää ja positiivista motivaatio on, eli kuinka hyvin se palvelee suoriutumista sekä hyvinvointia niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

Motivaatio ei ole joko tai -asia, vaan se on ihmisellä vaihteleva tila, josta voidaan käyttää määritelmää motivaatioprosessi. Se voidaan nähdä jatkumona, jossa toimintaan osallistumisen syyt määrittävät sen missä motivaationprosessin vaiheessa yksilö on. Motivaatioprosessin toisessa päässä henkilöllä ei ole motivaatiota, ja hän ei halua osallistua toimintaan esimerkiksi ei halua lähteä kuntosalille. Prosessin vastakkaisessa päässä motivaatio on sisäistä ja henkilö haluaa lähteä kuntosalille. Tähän väliin mahtuu ulkoinen motivaatio, jossa toimintaan ajaa ulkoiset tekijät.

Ulkoinen motivaatio

Ulkoinen motivaatio voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan sen mukaan miten vapaasti valittua toiminta on henkilölle. Valinnan vapaus lisääntyy ulkoisesta kohti omaksuttua. Esimerkkinä käytetään kuntosalilla käymistä.

  • Ulkoinen: Kaikkein ulkoisinta motivaatio on silloin, kun henkilölle luvataan palkkio esimerkiksi rahaa, mitali tai uhataan rangaistuksella, jos hän ei osallistu toimintaan kuten lähde kuntosalille. Myös syyllistävien kommenttien välttäminen ”miksi et tehnyt treenejä” kuuluu ulkoisen motivaation ulkoiseen-kategoriaan.
  • Sisäistetty: Ajan kanssa sisäinen pakko osallistua toimintaan, kuten kuntosaliharjoitteluun riittää, jolloin ulkoista palkkiota tai rangaistusta ei tarvita. Motivaation riittää se, että välttää omasta mielestä kumpuavan syyllisyyden kokemuksen tai, jotta kokisi olevansa arvokas: ”en ole tarpeeksi hyvä, jos en lähde kuntosalille”. Tätä ilmiötä kuvaa se, jos henkilö kokee voimakasta syyllisyyttä silloin, kun harjoitus jää syystä tai toisesta väliin. Tilanteet liittyvät urheilumaailmassa monesti pitkäkestoisiin ja vaativiin valmennusjaksoihin, jolloin urheilija osallistuu harjoituksiin enemmän pakosta kuin oikeasta todellisesta halusta osallistua.
  • Omaksuttu: Ulkoinen motivaatio on omaksuttua, kun henkilö alkaa ajatella ”tämä on minulle tärkeää” ja kokee riittävää kyvykkyyttä suhteessa toimintaan sekä kuuluvuutta mahdolliseen yhteisöön. Käytännössä henkilö kokee osaavansa harjoitella riittävän hyvin kuntosalilla ja kokee oman paikkansa kuntosalin jäsenenä. Kuitenkin tässä kohtaa kuntosaliharjoittelu palvelee ulkoista päämäärää. Esimerkkinä voisi olla kuntosalilla käyminen ja ruokavalion noudattaminen lääkärin kehotuksesta, jotta paino putoaisi ja henkilö pääsisi eroon verenpainelääkkeistä. Toimintaan ajaa kallistuneet lääkekustannukset ja henkilön huoli omasta terveydentilasta ja halusta elää laadukkaita eläkepäiviä. Kuntosalille meno ei ole täysin sisäisesti säädeltyä, eli henkilö ei koe vielä voimakkaasti, että hän on itse valinnut kuntosalille menemisen, vaan motivaatio lähteä on tullut ulkopuolelta. Kuitenkin henkilö on valmis altistamaan itsensä kovallekin rasitukselle, jotta pääsee päämääräänsä.

Motivaatio on näin ollen ulkoista, jos ihminen toimii jostain muusta syystä kuin ilon, nautinnon ja kehittymisen vuoksi. Eli yksinkertaisesti jos henkilö lähtee kuntosalille toisen kehotuksesta, pakosta tai saavuttaessaan päämäärän, joka ei liity kuntosaliin, motivaatio on ulkoista.

Mitä enemmän toiminta on itsevalittua ja mitä enemmän siitä saa iloa ja se on hauskaa, sitä laadukkaampi sisäinen motivaatio on.

Sisäinen motivaatio

Ihmisellä on sisäinen motivaatio silloin, kun hänellä on halu tehdä toimintaa, koska se on hauskaa ja mielenkiintoista. Tällöin toiminta on itse valittua, koska se on palkitsevaa, tuottaa iloa tai on mielenkiintoista. Motivaatio voi muuttua sisäiseksi, kun toiminnasta tulee yhä enenevässä määrin sisäisesti säädeltyä eli itsemääräytynyttä toimintaa. Kuntosaliharjoitteluesimerkkiä käyttäen henkilö haluaa kehittyä harjoittelussa, haluaa ylittää itsensä asettamalla tavoitteita ja saavuttaa ne sekä nauttii harjoittelun tuomasta hyvän olon tunteesta, mikä ruokkii jatkamaan.

Vallerand (2007) on määritellyt sisäisen motivaation kolmeen kategoriaan:

  • Motivaatio tietää: ihminen nauttii saadessaan kehittää taitojaan, oppia lisää ja ymmärtääkseen jotain uutta
  • Motivaatio saavuttaa: ihminen nauttii yrittäessään saavuttaa tai luoda jotakin tai ylittää itsensä
  • Motivaatio kokea: ihminen nauttii kehollisesta kokemuksesta tehdessään jotain.

Itsemääräytynyt eli sisäinen motivaatio on laadukasta, ja yhdistyy moniin positiivisiin ilmiöihin. Sisäinen motivaatio lisää ponnistelua, yrittämistä, innostunutta sitoutumista sekä hyvinvointia. Tämän lisäksi se korreloi negatiivisesti stressin, ahdistuneisuuden, itsekriittisyyden ja uupumisen kanssa. Sisäisen motivaation saavuttaminen on näin ollen kannattavaa.

Harjoittelun jatkamisen edellytyksenä niin ulkoisen kuin sisäisen motivaation lähteitä

Motivaatio ei ole pelkästään vain ulkoista tai pelkästään sisäistä. Esimerkiksi kuntosaliharjoitteluun voi liittyä sekä ulkoisia että sisäisiä motivaation elementtejä kuten esimerkiksi ”minun täytyy käydä kuntosalilla, jotta pysyn hyvässä kunnossa” ja ”nautin siitä, kun kuntosaliharjoittelun jälkeen kehossa tuntuu, että jotain on taas tehty”. Ulkoinen motivaatio sanoo, että ”pitää” tehdä jotakin, kun taas sisäinen motivaatio sanoo, että ”haluan” tehdä jotakin. Molempia näistä tarvitaan pidemmän päälle. Kontrolloitu ulkoinen motivaatio on näin ollen myös tärkeää toiminnan jatkumisen kannalta, koska tavoitteellinen toiminta ei aina ole hauskaa. Harjoituksia jaksaa jatkaa intensiivisesti, kun motivaation lähteinä on sekä ulkoisia kontrolloituja motivaation että sisäisen itselle tärkeiden ja ilon tunteita tuottavan motivaation lähteitä.

Käytännön vinkkejä treenimotivaation kehittämiseen

Motivaatio on muuttuva ja monen tekijän summa, joten siihen on mahdollista vaikuttaa. Tämä tapahtuu ensisijaisesti omia arvoja, tavoitteita ja tulkintoja tunnistamalla, ympäristön toimintaa tarkastelemalla sekä näitä kehittämällä ja tarvittaessa muuttamalla.

  • Mieti jokin liikuntamuoto tai jos sinulla ei ole liikuntaharrastusta niin yleisesti terveysliikuntaa. Ota kellosta aikaa yksi minuutti, jonka aikana mietit ja perustelet itsellesi tai jollekulle toiselle monipuolisesti, miksi kannattaa lähteä lajiasi harrastamaan/kuntoilemaan ja miksi ryhtyisit itse toimeen. Miksi se on juuri sinulle tärkeää tai mukavaa ja mitä hyödyt siitä. Voit myös kirjoittaa asiat paperille, tämä lisää harjoituksen tehokkuutta. Kun minuutti on kulunut, pysähdy tarkastelemaan, miltä kuntoiluun ryhtyminen tuntuisi -vaikuttaisiko se nyt yhtään houkuttelevammalta? Tai oletko hieman vakuuttuneempi, että kannattaisiko ryhtyä toimeen?
  • Laita silmät kiinni ja kuvittele tilannetta, jossa olet puolen vuoden päästä siitä, kun olet aloittanut aktiivisen liikunnan harrastamisen. Miltä sinusta tuntuu nyt? Mitä hyvää treenaaminen on elämääsi tuonut?
  • Tee lista niin hyvistä kuin huonoista puolista, mitä kuntoilun aloittaminen tai sen jatkaminen sinulle tuo. Miltä lista näyttää? Kerro asiat ääneen esimerkiksi ystävällesi. Painottuuko sinusta enemmän positiiviset vai negatiiviset asiat. Tämä tehtävä auttaa hahmottamaan minkälaisia arvoja pidät itsellesi tärkeinä.

Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja.

Lähteet: Arajärvi, P & Thesleff, P. Suorituskyvyn Psykologia, 2020.