Fysioterapeuttisella kuntoutuksella voidaan vaikuttaa ikäihmisten kestävyys- ja lihaskunnon säilymiseen. Kotona asuvat ikäihmiset hyötyvät erityisesti lihaskuntoharjoittelusta lihasvoimien ylläpysymiseksi, sillä juuri lihasvoimia tarvitaan normaaleihin arjen toimintoihin kuten vuoteesta tai tuolilta ylös nousemiseen. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan pidentää elinvoimaisia vuosia, parantaa elämänlaatua ja itsenäistä arjessa selviytymistä, sillä lihaksissa tapahtuu kehitystä myös myöhemmällä iällä.
Ikääntymisen vaikutus lihasvoimiin
Ikääntyessä lihassolut vähenevät, mikä johtaa lihasvoimien heikentymiseen. Lihasten maksimivoima on huipussaan 20-30 vuoden iässä, josta se lähtee alkuun hitaaseen laskuun. 50-60 ikävuosien tienolla tapahtuu jyrkempi käänne alaspäin ja 70-ikävuoteen tultaessa lihasvoimat ovat heikentyneet jo 30-40% nuoruuden maksimivoimatasosta.
Terve ikääntyvä henkilö menettää noin 1-2% lihasvoimistaan vuodessa. Sairaudet ja liikunnan vähyys arjessa nopeuttavat voimien menetystä entisestään. Jo melko aikaisessa vaiheessa lihasvoimat lähtevät heikentymään ellei niitä aktiivisesti ylläpidä harjoittelulla. Vuodelevossa lihasvoimat voivat heikentyä jopa 2% päivässä ensimmäisen viikon aikana. Vähäisetkin infektiot voivat vaikuttaa, ettei ikäihminen pääsekään enää entiseen tapaan vuoteesta ylös. Tästä syystä kullanarvoista on, että lihasvoimissa olisi reserviä, jotta muutaman prosentin voimanalentuminen sairastumisen johdosta ei vielä johtaisi toiminnanvajaukseen.
Lihasvoimien heikkeneminen tapahtuu eri lihaksissa eri tahtiin. Alaraajojen lihaksissa tapahtuu nopeammin heikentymistä kuin vartalon ja yläraajojen lihaksissa. Tämä johtunee siitä, että vanhetessa alaraajojen käyttö vähenee enemmän kuin yläraajojen käyttö.
Kotona asuvien ikäihmisten lihaskuntoharjoittelu
Miten kotona asuvan ikäihmisen kannattaa lähteä toteuttamaan lihaskuntoharjoittelua? Avainasemassa on riittävää vastusta vastaan tehty harjoittelu, joka vie lihakset sopivalla tavalla epämukavuusalueelle. Tehokkaimmin vastusta vastaan tehty harjoittelu onnistuu kuntosalilla. Mikäli kuntosaliharjoittelu ei ole mahdollista, kotona pystyy tekemään myös monipuolista harjoittelua, kun käyttää erilaisia välineitä kuten vastuskuminauhaa ja käsipainoja vastusta tuomaan. Suositus lihaskuntoharjoittelulle on kaksi kertaa viikossa.
Erilaiset askareet kotona kuten siivoaminen, puutarhatyöt, kaupassa käynti ylläpitävät lihaskestävyyttä. Tällainen hyötyliikunta tukee yleistä jaksamista, mikä auttaa myös lihaskuntoharjoittelussa.
Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa myös myöhemmällä iällä
Kotona asuvan ikäihmisen ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. Parasta lihasvoimien kehittämisessä on se, että ikä ei tule tässä vastaan. Hermo-lihasjärjestelmä mukautuu helposti muuttuneisiin kuormitusolosuhteisiin. Näin ollen myös ikäihmisen lihasvoimissa tapahtuu kehitystä, mikäli lihaksia rasitetaan lihaskudoksia lisäävällä (hypertrofisella) harjoittelulla. Ohessa ylen artikkeli, jossa kerrotaan miten säännöllinen kaksi kertaa viikossa toteutettu fysioterapia paransi yli 90-vuotiaan kotona asuvan liikuntakykyä arjessa. https://yle.fi/uutiset/3-11514480
Seuraavassa ikäihmisten kuntoutukseen liittyvässä blogi-artikkelissani kirjoitan, miten hoivakodissa asuvien ikäihmisen lihaskuntoharjoittelua kannattaa toteuttaa.
Kaipaatko itse tai läheisesi apua liikunta- ja toimintakyvyn vahvistamiseen? Elinan Fysiokunto palvelee auttaen asiakkaita saavuttamaan lihaskunnon ylläpysymistä ja vahvistamaan kehon toimintakykyä. Ota yhteyttä lähettämällä viestiä täältä tai soita numeroon 0413181916, niin jutellaan lisää.
Lähteet:
Yle. 2020. Lehdestä löytynyt tutkimus muutti 91-vuotiaan Elsa Pekkasen elämän — ennen ”mummo ei päässyt tuolilta ylös”, nyt hän käy päivittäin metsälenkillä. https://yle.fi/uutiset/3-11514480
Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.
Luustoliitto. 2020. Lihasvoima voimavarana ikääntyessä. https://luustoliitto.fi/lihasvoima-voimavarana-ikaantyessa/