HOIVAKODISSA ASUVAT IKÄIHMISET – NÄIN LIHASKUNTO PYSYY YLLÄ

Hoivakodin ikäihmiset hyötyvät voimaharjoittelusta. Ikään nähden hyvä lihaskunto auttaa pitämään yllä tasapainoa ja liikuntakyvyn säilymistä. Hoivakotiin siirrytään tyypillisesti siinä vaiheessa, kun kotona ei enää turvallisesti pärjätä toimintakyvyn alentumisen vuoksi. Toimintakykyyn eli arjen toiminnoissa selviytymiseen vaikuttaa merkittävästi henkilön tasapaino ja liikuntakyky. Lihasvoimaharjoittelu on yhteydessä hyvään tasapainoon, joten se vähentää kaatumisia, ja täten pidentää toimintakykyisiä ja laadukkaita elinvuosia myös siinä vaiheessa, kun ikäihminen on siirtynyt hoivakotiin asumaan.

Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä ikäihmisellä

Voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti heikkokuntoisten ja ikäihmisten toimintakykyyn silloin, kun harjoittelu on ollut säännöllistä, kestoltaan vähintään kaksi kuukautta. Kehitystä tapahtuu normaalisti nopeasti alkuun. Noin kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen alkaa tasannevaihe, jolloin voima ei enää lisäänny. Voimaharjoittelu vaikuttaa parantaen lihasten hermotusta eli miten nopeasti aivoista käy käskyt lihaksiin sekä myöhemmässä vaiheessa lihaskudoksen kasvuun. Voimaharjoittelu mahdollistaa ikäihmisen liikkua itsenäisesti/helpottaa itsenäisempää liikkumista ja kyvyn selviytyä päivittäisistä toiminnoista niin hyvin kuin mahdollista. Kykeneväisyys tehdä asioita itse ja liikkua vaikuttaa mielialaan myönteisesti.

Lihaskuntoharjoittelu hoivakotiympäristössä

Hoivakodissa asuvan ikäihmisen kunnon ja fyysisen aktiivisuuden huolehtimisessa kannustaminen ja motivointi liikkumaan on tärkeää, sillä hoivakodissa asuvan ikäihmisen oma-aloitteellisuus on tavallisesti vähentynyt. Hoivakotiympäristössä on tärkeää luoda sopivia liikuntamahdollisuuksia turvalliseen liikuntaan.

Hoivakodissa kävely on yksi tärkeimpiä lihaskuntoharjoittelun muotoja. Ikäihmistä voi kävelyttää käytävällä tai mahdollisuuksien mukaan viedä ulos kävelylle. Kävelymatkan pituudessa on tärkeää huomioida jaksaminen ja se, että istumapaikkoja on sopivalla etäisyydellä, sillä ikäihmisillä väsähtäminen tapahtuu nopeasti. Sisällä kävelyssä on se hyvä puoli, että käytävien seiniin on kiinnitetty kaiteita, joista saa tukevan otteen. Kaiteitten luona voi tehdä myös tasapainoharjoituksia kuten kantavarvaskävelyä tai painon siirtoja. Säännöllinen vähintään joka viikkoinen tasapainoharjoittelu on olennaista tasapainon ylläpysymiseksi. Kolmas merkittävä tapa parantaa lihaskuntoa ja ylläpitää toimintakykyä on alaraajojen lihaskuntoharjoittelu, josta hyvänä esimerkkinä on polkuharjoittelu. Polkeminen lisää alaraajoihin erityisesti etureisiin lihasvoimaa sekä vilkastuttaa verenkiertoa säären ja pohkeen alueella. Alaraajoja voi harjoittaa myös muilla välineillä, kuten vastuskuminauhoja apuna käyttäen. Alaraajojen lihaskuntoharjoittelu on merkittävässä roolissa toimintakyvyn säilymisen kannalta, sillä jalkalhasten voima katoaa nopeammin kuin käsivarsien. Alaraajojen lihasvoimia tarvitaan perusarjen toiminnoissa, kuten esimerkiksi wc-istuimelle istuutuessa ja noustessa ylös.

Harjoittelun määrä

Ikäihmisten lihaskuntoharjoittelussa tärkeää on sen säännöllinen ylläpito. Lihasten säilyminen edellyttää jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta. Sopiva vastusta vastaan tehdyn harjoittelun toistoalue esimerkiksi vastuskuminauhan avulla harjoitellessa on noin 8-12 toistoa. Tämä toistoalue kehittää perusvoimaa eli on lihasvoimaa ja lihaskudosta lisäävää harjoittelua. Sarjoja voi tehdä 1-2 ikäihmisen jaksamisen mukaan.

Lähteet:

Luustoliitto 2021

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.

KOTONA ASUVAT IKÄIHMISET – LISÄÄ ELINVOIMAA LIHASKUNTOHARJOITTELULLA

Fysioterapeuttisella kuntoutuksella voidaan vaikuttaa ikäihmisten kestävyys- ja lihaskunnon säilymiseen. Kotona asuvat ikäihmiset hyötyvät erityisesti lihaskuntoharjoittelusta lihasvoimien ylläpysymiseksi, sillä juuri lihasvoimia tarvitaan normaaleihin arjen toimintoihin kuten vuoteesta tai tuolilta ylös nousemiseen. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan pidentää elinvoimaisia vuosia, parantaa elämänlaatua ja itsenäistä arjessa selviytymistä, sillä lihaksissa tapahtuu kehitystä myös myöhemmällä iällä.

Ikääntymisen vaikutus lihasvoimiin

Ikääntyessä lihassolut vähenevät, mikä johtaa lihasvoimien heikentymiseen. Lihasten maksimivoima on huipussaan 20-30 vuoden iässä, josta se lähtee alkuun hitaaseen laskuun. 50-60 ikävuosien tienolla tapahtuu jyrkempi käänne alaspäin ja 70-ikävuoteen tultaessa lihasvoimat ovat heikentyneet jo 30-40% nuoruuden maksimivoimatasosta.

Terve ikääntyvä henkilö menettää noin 1-2% lihasvoimistaan vuodessa. Sairaudet ja liikunnan vähyys arjessa nopeuttavat voimien menetystä entisestään. Jo melko aikaisessa vaiheessa lihasvoimat lähtevät heikentymään ellei niitä aktiivisesti ylläpidä harjoittelulla. Vuodelevossa lihasvoimat voivat heikentyä jopa 2% päivässä ensimmäisen viikon aikana. Vähäisetkin infektiot voivat vaikuttaa, ettei ikäihminen pääsekään enää entiseen tapaan vuoteesta ylös. Tästä syystä kullanarvoista on, että lihasvoimissa olisi reserviä, jotta muutaman prosentin voimanalentuminen sairastumisen johdosta ei vielä johtaisi toiminnanvajaukseen.

Lihasvoimien heikkeneminen tapahtuu eri lihaksissa eri tahtiin. Alaraajojen lihaksissa tapahtuu nopeammin heikentymistä kuin vartalon ja yläraajojen lihaksissa. Tämä johtunee siitä, että vanhetessa alaraajojen käyttö vähenee enemmän kuin yläraajojen käyttö.

Kotona asuvien ikäihmisten lihaskuntoharjoittelu

Miten kotona asuvan ikäihmisen kannattaa lähteä toteuttamaan lihaskuntoharjoittelua? Avainasemassa on riittävää vastusta vastaan tehty harjoittelu, joka vie lihakset sopivalla tavalla epämukavuusalueelle. Tehokkaimmin vastusta vastaan tehty harjoittelu onnistuu kuntosalilla. Mikäli kuntosaliharjoittelu ei ole mahdollista, kotona pystyy tekemään myös monipuolista harjoittelua, kun käyttää erilaisia välineitä kuten vastuskuminauhaa ja käsipainoja vastusta tuomaan. Suositus lihaskuntoharjoittelulle on kaksi kertaa viikossa.

Erilaiset askareet kotona kuten siivoaminen, puutarhatyöt, kaupassa käynti ylläpitävät lihaskestävyyttä. Tällainen hyötyliikunta tukee yleistä jaksamista, mikä auttaa myös lihaskuntoharjoittelussa.

Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa myös myöhemmällä iällä

Kotona asuvan ikäihmisen ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. Parasta lihasvoimien kehittämisessä on se, että ikä ei tule tässä vastaan. Hermo-lihasjärjestelmä mukautuu helposti muuttuneisiin kuormitusolosuhteisiin. Näin ollen myös ikäihmisen lihasvoimissa tapahtuu kehitystä, mikäli lihaksia rasitetaan lihaskudoksia lisäävällä (hypertrofisella) harjoittelulla. Ohessa ylen artikkeli, jossa kerrotaan miten säännöllinen kaksi kertaa viikossa toteutettu fysioterapia paransi yli 90-vuotiaan kotona asuvan liikuntakykyä arjessa. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Seuraavassa ikäihmisten kuntoutukseen liittyvässä blogi-artikkelissani kirjoitan, miten hoivakodissa asuvien ikäihmisen lihaskuntoharjoittelua kannattaa toteuttaa.

Kaipaatko itse tai läheisesi apua liikunta- ja toimintakyvyn vahvistamiseen? Elinan Fysiokunto palvelee auttaen asiakkaita saavuttamaan lihaskunnon ylläpysymistä ja vahvistamaan kehon toimintakykyä. Ota yhteyttä lähettämällä viestiä täältä tai soita numeroon 0413181916, niin jutellaan lisää.

Lähteet:

Yle. 2020. Lehdestä löytynyt tutkimus muutti 91-vuotiaan Elsa Pekkasen elämän — ennen ”mummo ei päässyt tuolilta ylös”, nyt hän käy päivittäin metsälenkillä. https://yle.fi/uutiset/3-11514480

Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M., Kaikkonen, H., Timonen, L., Koivula, M., Berg, T., Salmelin, M., Jalkanen-Mayer, A. 2001. Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky.

Luustoliitto. 2020. Lihasvoima voimavarana ikääntyessä. https://luustoliitto.fi/lihasvoima-voimavarana-ikaantyessa/

Blogitekstit