Avainsana: alkulämmittely

Tämä blogi-artikkeli kertoo pääpiirteittäin minkälainen on oikeaoppinen alkulämmittely ennen kuntosaliharjoittelua. Alkulämmittely on tärkeä vaihe, kun tavoitteena on taata turvallinen ja laadukas kuntosaliharjoittelu. Alkulämmittelyn tarkoituksena on herätellä kehoa ja valmistaa lihaksia tulevaa harjoittelua varten, joten se on näin ollen välttämätön osa kuntosalitreeniä.

Aktivoiva lämmittely valmistaa kohti kuntosaliharjoittelua

Aktivoivan lämmittelyn tarkoituksena on nimensä mukaisesti aktivoida eli herätellä lihassolut, jotta ne ovat valmiita vastaanottamaan kuormia. Kylmällä talvipakkasella ei autokaan lähde liikkeelle ilman riittävää lämmittelyä. Niin on myös ihmisen liikuntakoneiston kohdalla. Riittävä alkulämmittely lämmittää kehoa, mutta myös ehkäisee venähdysten ja vammojen syntyä. Tästä syystä alkulämmittely kannattaa aina tehdä ennen kuin aloittaa varsinaisen kuntosalitreenin.

Olennaista on lämmitellä niitä lihaksia, joita aikoo tulevassa treenissä käyttää.

Aktivoiva lämmittely parantaa tulevan treenin laatua, sillä se auttaa saavuttamaan tilan, jossa harjoittelusta saatu ärsyke tarttuu parhaiten. Lämmittelyn tekniikoita on lukemattoman paljon. Olennaista on lämmitellä tulevan kuntosaliharjoituksen mukaisesti; lämmitellä niitä lihaksia, joita aikoo tulevassa treenissä käyttää.

Aktivoivassa alkulämmittelyssä on nouseva teho, eli aloitetaan rauhallisesti ja pikku hiljaa nostetaan tehoa. Laadukkaan alkulämmittelyn muita ominaispiirteitä on hermostoa herättävät (terävät) liikkeet sekä harjoitukset, jotka tuovat vaihtelua kuten lihastyötapojen, nivelkulmien, liikesuuntien ja liikenopeuksien vaihtelut. Oikeaoppinen alkulämmittely kehittää uusia ominaisuuksia, mutta myös ylläpitää olemassa olevia ominaisuuksia sekä mikä yksi tärkeimpiä puolia: edistää harjoittelusta palautumista. Hyvä alkulämmittely on sellainen, jossa huomioidaan kyvyt, kunto, ikä, sukupuoli ja vammariskit. Eli naapurista ei kannata kopioida välttämättä liikkeitä itselle, vaan tehdä sellaisia mitkä sopivat edellä mainittujen yksilöllisten tekijöiden mukaisesti omalle keholle.

Seuraavaksi katsotaan käytännön esimerkein miten suunnitellaan hyvä alkulämmittely.

Aloitus aerobisella laitteella

Alkulämmittely aloitetaan lämmittelemällä aerobisella laitteella kuten kuntosaliympäristössä kuntopyörällä, soutulaitteella tai crosstrainerilla. Aerobisella laitteella harjoittelu lämmittää kudoksia ja aktivoi keskushermoston ja liikuntaelimistön toimintaa keskittämällä ajatuksia fyysiseen harjoitteluun.

On tärkeää pitää syketaso melko matalalla.

Mikäli lämmittelee jossain muualla kuin kuntosalilla, kevyt hölkkä ja juoksukoordinaatioharjoitukset ajavat saman asian. Tällainen aerobisen vaiheen alkulämmittely toimii hyvin esimerkiksi ennen ulkokuntosalitreeniä.

Tässä alkulämmittelyvaiheessa on tärkeää pitää syketaso melko matalalla, harjoittelu toteutetaan peruskestävyysalueella, joka on noin 60-70% maksimisykkeestä. Tämä siitä syystä, että alkulämmittelyvaiheessa ei kuulu hikoilla ja kuluttaa tärkeitä hiilihydraattivarastoja, vaan ajatuksena on aktivoida kehoa kevyehköllä harjoittelulla niin, että energiaa säästyy itse varsinaiseen voimatreeniin. Usein tehtynä peruskestävyysalueella lämmittely korvaakin osittain peruskestävyysharjoittelua ja stimuloi rasva-aineenvaihduntaa.

Oman peruskestävyysalueen voi arvioida laskemalla oman maksimisykealueen 220-ikä ja laskemalla tästä prosenttiosuuden. Sykevyö tai -kello auttaa hahmottamaan millä sykealueella liikutaan. Mutta jos ei omista sykettä mittaavaa laitetta, kehoa kuuntelemalla pystyy myös arvioimaan millä sykealueella ollaan. Tuntemuksena kehossa tällä alueella harjoittelu tuntuu käytännössä siltä, että syke tuntuu nousevan, mutta harjoittelun aikana puhuminen ei tuota ongelmia. Eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Harjoittelu tuntuu ikään kuin hieman liian kevyeltä. Tästä tietää, että pysytään oikealla sykealueella.

Aerobisella laitteella lämmitellessä aineenvaihdunta lähtee käyntiin ja veri kiertää hyvin kehossa. Sopiva aika lämmitellä aerobisella laitteella on noin 5-10 minuuttia.

Täsmäliikkeet lihaksille

Seuraavassa vaiheessa tehdään täsmäliikkeitä eli aktivoidaan lihaksia erilaisilla liikkeillä. Tässä alkulämmittelyvaiheessa voi keskittyä lisäksi erilaisten liiketaitojen, kehon hallinnan sekä tasapainon harjoituksiin. Askellusharjoitukset, kevyet hyppelyt ja alastuloharjoitukset, kevyet voimaharjoitukset ja dynaamiset venytykset ovat esimerkiksi sopivia alkulämmittelyharjoituksia. Tavoitteena on liikkeillä ennaltaehkäistä loukkaantumisia, ylläpitää ja kehittää monipuolista motoriikkaa sekä nopeuttaa harjoittelusta palautumista ja toisaalta myös ehkäistä ylikuntoa.

Askellusharjoituksista esimerkkinä on askelkyykky. Kevyistä hyppelyistä ja alastuloharjoituksista esimerkkinä on haarahyppy ja kyykky + hyppy. Nämä sopivat mainiosti ennen jalkatreeniä. Kevyitä voimaharjoituksia ovat vastuskuminauhalla tehtävät liikkeet. Jos tarkoituksena on esimerkiksi treenata selkää ja rintaa, voi vastuskuminauhalla tehdä puolapuiden luona rintatyöntöjä ja vaakasoutua. Dynaamisista venytysliikkeistä esimerkkinä on pallonivelten liikkuvuusharjoitukset kuten olkanivelten liikkuvuusharjoitukset; olkapäiden pyöräyttely ja lonkan liikkuvuusharjoitukset; lonkkien pyöräyttelyt. Rinta- ja lannerankaa venyttävät liikkeet kuten esimerkiksi rinnan avaukset ja kylkitaivutukset sopivat hyvin oikeastaan ennen minkälaista kuntosalitreeniä ennen.

Valitse noin kolme täsmäliikettä. Toistomääräksi riittää 10 toistoa per liike, jotta keho ei väsy lämmittelyssä liikaa, vaan energiaa riittää hyvin kuntosaliharjoitteluun. Tässä alkulämmittelyn vaiheessa tavoitteena on muun muassa aktivoida liikuttavia ja stabiloivia lihaksia. Alkuvaiheen matalasta tehosta nostetaan tehoa lisäten sykettä nostavia harjoituksia.

Alkulämmittelyn vaiheet olivat pääpiirteittäin tässä. Seuraavissa blogi-teksteissäni paneudun yksityiskohtaisemmin eri alkulämmittelytapoihin. Huomaatko, että pystyt treenaamaan kuntosalilla paremmin, kun lämmittelit hyvin? Arvaan, että vastauksesi on kyllä!

Tämän blogi-kirjoituksen kirjoitti fysioterapeutti ja PhysioTrainer/personal trainer Elina Vehkaoja. Tarvitsetko henkilökohtaista ohjausta alkulämmittelyssä ja kuntosaliharjoittelussa? Tarjoan yksilöllistä, erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön vaivat huomioon ottavaa turvallista ja ammattitaitoista kunto-ohjausta. Ota yhteyttä 041 3181916/ info@elinanfysiokunto.fi niin autan sinua kohti tavoitteitasi. Terveisin Elina