Aloittelijalle tai pitkältä treenitauolta palaavalle kuntoilijalle kuntosaliharjoittelun ja aerobisen liikunnan aloittaminen voi tuntua joskus haastavalta. Mistä aloittaa ja mitä olisi hyvä tehdä salilla? Entä minkälaiset lenkit olisivat sopivia? Tässä artikkelissa käyn läpi, minkälainen kuntosaliharjoittelu ja minkä tyyppinen aerobinen harjoittelu sopii pääpiirteittäin alkuun ensimmäisen kuukauden ajaksi niin, että harjoittelu on kehittävää, levolle jää aikaa ja motivaatio säilyy.
Kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoittelua viikkoon
Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntosaliharjoittelu ei saisi olla liian raskas alkuun. Varsinkaan silloin on syytä aloittaa maltillisesti, jos arkiaktiivisuus on ollut melko vähäistä. Lähdetään liikkeelle siitä, että nostetaan lihasten perusvoimatasoja tekemällä koko kehon lihaskuntotreeniä ensimmäiset neljä viikkoa. Suositeltu kuntosaliharjoittelumäärä alkuun on kaksi tai kolme kertaa viikossa sen mukaan, miten aikaa on harjoittelulle. Tärkeää on se, ettei voimaharjoituksia tulisi peräkkäisille päiville, koska lihakset kehittyvät levossa. Optimaalinen treenitiheys on 48 tunnin välein, koska sen ajan treenin aikaansaama proteiiniaineenvaihdunta (lihasten mikrovaurioiden korjaaminen ja lihaskasvu) on käynnissä elimistössä.
Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun.
Kuntosaliohjelman sisältö ei pidä olla alkuun myöskään liian tuhti. Aloittelijalle sopii oikein hyvin 4-6 liikettä alkuun, että kehitystä tapahtuu. Liikkeitä voi lisätä matkan varrella lisää, kun tekniikka on omaksuttu hyvin. Yleinen virhe aloittelijan kuntosaliharjoittelussa on se, että rohmutaan liikaa liikkeitä kuntosaliohjelmaan. Tästä seuraa tyypillisesti ettei kaikkien liikkeiden tekniikka ole kunnossa ja paikat kipeytyvät tai sitten, että kuntosaliohjelma uuvuttaa ja vie motivaation säännöllisestä ja tasaisesti kehittävästä harjoittelusta.
Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun. Ensimmäinen kuukauden aikana voi jo alkaa lisätä vastuksia ja tämän jälkeen voi ottaa yhden sarjan lisää tuomaan tehoa treeniin. Harjoittelussa edetään isoista lihasryhmistä pieniin. Paljon koordinaatiota vaativat liikkeet on hyvä sijoittaa harjoittelun alkupuolelle, kuten esimerkiksi askelkyykyn, joka vaatii hyvää kehon hallintaa.
Kuntosaliharjoittelun kulmakivi on hyvä alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Hyödyllinen alkulämmittely on sellainen, joka tukee tulevaa harjoittelua, eli lämmitellään ne lihakset, joita kuntosaliohjelmassa käytetään. Loppujäähdyttelyssä voi hyödyntää kotimatkaliikuntaa tai sitten jäähdytellä aerobisella laitteella. Staattiset venytysliikkeet sopivat myös treenin jälkeen.
Kaksi aerobista harjoitusta viikkoon
Aerobisen pohjan rakentaminen eli kestävyyden kehittäminen on olennaista kaikessa fyysisessä harjoittelussa. Mitä parempi peruskestävyys, sitä paremmin myös muu liikunta ja harjoittelu sujuu. Peruskestävyyden kohottaminen parantaa muun muassa kuntosaliharjoittelusta palautumista. Mikäli peruskestävyys on heikolla tasolla, on vaikea kehittää muita ominaisuuksia ihanteellisesti.
Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.
Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntoilijan on hyvä lähteä kehittämään peruskestävyyttään ensin pitkän keston avulla kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa matalatehoista harjoittelua kuten esimerkiksi kävelyä, jossa harjoitusvaikutus kohdistuu lihasten hapen- ja energiakäytön tehostumiseen. Kaksi pitkää kävelylenkkiä viikossa riittää alkuun kohottamaan kuntoa. Kävelyjen pituutta voi lisätä esimerkiksi joka toinen kerta 5 minuuttia. Alkuun onkin tärkeää lisätä harjoituksen pituutta. Tämän jälkeen vasta tehoa eli vauhtia. Käytännön sääntö peruskestävyysharjoittelussa on se, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos tämä ei onnistu, pitää hidastaa vauhtia, koska muuten elimistö siirtyy aerobisella alueella peruskestävyyden puolelta vauhtikestävyyden puolelle, mikä kehittää eri ominaisuuksia. Mikäli kuntoilija on melko hyvässä kunnossa, voi toisen aerobisen harjoittelun toteuttaa intervallitreeninä eli kävellä ja juosta vuorotellen.
Matalatehoinen harjoittelu ei niinkään kehitä hapenottokykyä, jota korkeamman tehon harjoittelu vauhtikestävyys tekee. Matalatehoinen harjoittelu kohdistuu jonkin verran hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja parantaa erityisesti rasvojen hyödyntämistä energianlähteenä fyysisen suorituksen aikana. Tästä syystä erityisesti kehon koostumuksen muokkausta tavoittelevan kuntoilijan kannattaa harjoitella matalatehoisesti. Sykealue tällaisella harjoittelulla on 50-70 % VO2max. Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.
Hyvä muistaa
Tässä blogiartikkelissa on käyty läpi, miten aloittelijan tai pidemmältä treenitauolta palaavan kannattaa lähteä kuntoilun pariin kuntosalilla ja lenkkipolulla sekä jaettu treenivinkkejä ensimmäisen kuukauden ajaksi. Alla vielä mitä kannattaa muistaa:
- Viikon pääharjoitukset ovat kuntosalilla, jossa treenataan perusvoimaa 12 toiston sarjoilla.
- Kuntosalitreenien välipäivinä lihakset kehittyvät, joten muista ettei peräkkäisinä päivinä salille.
- Peruskestävyysharjoitukset ovat palauttavia lenkkejä, joiden aikana rasva palaa ja elimistö palautuu. Pidä syke matalalla. Mikäli olet jo hyvässä kunnossa, toinen harjoitus voi olla intervallitreeni.
- Muista kuntosalilla aktivoiva alkulämmittely ja loppujäähdyttely, jotta treeni kulkee hyvin.
- Ärsykkeen vaihtelua kuntosalilla! Aloitetaan nostamalla vastuksia, tämän jälkeen voi tehdä muutoksia sarjoihin.
Tämän artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja. Kaipaatko henkilökohtaista ja yksilöllistä ohjausta kuntoilun aloittamiseen ja suunnitelmalliseen kunnon kohotukseen? Ota yhteyttä ja autan sinut alkuun.
