KUNTOILUN ALOITTAMINEN – ALOITTELIJAN TAI TAUOLTA PALAAVAN TREENIOHJEET

Aloittelijalle tai pitkältä treenitauolta palaavalle kuntoilijalle kuntosaliharjoittelun ja aerobisen liikunnan aloittaminen voi tuntua joskus haastavalta. Mistä aloittaa ja mitä olisi hyvä tehdä salilla? Entä minkälaiset lenkit olisivat sopivia? Tässä artikkelissa käyn läpi, minkälainen kuntosaliharjoittelu ja minkä tyyppinen aerobinen harjoittelu sopii pääpiirteittäin alkuun ensimmäisen kuukauden ajaksi niin, että harjoittelu on kehittävää, levolle jää aikaa ja motivaatio säilyy.

Kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoittelua viikkoon

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntosaliharjoittelu ei saisi olla liian raskas alkuun. Varsinkaan silloin on syytä aloittaa maltillisesti, jos arkiaktiivisuus on ollut melko vähäistä. Lähdetään liikkeelle siitä, että nostetaan lihasten perusvoimatasoja tekemällä koko kehon lihaskuntotreeniä ensimmäiset neljä viikkoa. Suositeltu kuntosaliharjoittelumäärä alkuun on kaksi tai kolme kertaa viikossa sen mukaan, miten aikaa on harjoittelulle. Tärkeää on se, ettei voimaharjoituksia tulisi peräkkäisille päiville, koska lihakset kehittyvät levossa. Optimaalinen treenitiheys on 48 tunnin välein, koska sen ajan treenin aikaansaama proteiiniaineenvaihdunta (lihasten mikrovaurioiden korjaaminen ja lihaskasvu) on käynnissä elimistössä.

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun.

Kuntosaliohjelman sisältö ei pidä olla alkuun myöskään liian tuhti. Aloittelijalle sopii oikein hyvin 4-6 liikettä alkuun, että kehitystä tapahtuu. Liikkeitä voi lisätä matkan varrella lisää, kun tekniikka on omaksuttu hyvin. Yleinen virhe aloittelijan kuntosaliharjoittelussa on se, että rohmutaan liikaa liikkeitä kuntosaliohjelmaan. Tästä seuraa tyypillisesti ettei kaikkien liikkeiden tekniikka ole kunnossa ja paikat kipeytyvät tai sitten, että kuntosaliohjelma uuvuttaa ja vie motivaation säännöllisestä ja tasaisesti kehittävästä harjoittelusta.

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riittää hyvin alkuun. Ensimmäinen kuukauden aikana voi jo alkaa lisätä vastuksia ja tämän jälkeen voi ottaa yhden sarjan lisää tuomaan tehoa treeniin. Harjoittelussa edetään isoista lihasryhmistä pieniin. Paljon koordinaatiota vaativat liikkeet on hyvä sijoittaa harjoittelun alkupuolelle, kuten esimerkiksi askelkyykyn, joka vaatii hyvää kehon hallintaa.

Kuntosaliharjoittelun kulmakivi on hyvä alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Hyödyllinen alkulämmittely on sellainen, joka tukee tulevaa harjoittelua, eli lämmitellään ne lihakset, joita kuntosaliohjelmassa käytetään. Loppujäähdyttelyssä voi hyödyntää kotimatkaliikuntaa tai sitten jäähdytellä aerobisella laitteella. Staattiset venytysliikkeet sopivat myös treenin jälkeen.

Kaksi aerobista harjoitusta viikkoon

Aerobisen pohjan rakentaminen eli kestävyyden kehittäminen on olennaista kaikessa fyysisessä harjoittelussa. Mitä parempi peruskestävyys, sitä paremmin myös muu liikunta ja harjoittelu sujuu. Peruskestävyyden kohottaminen parantaa muun muassa kuntosaliharjoittelusta palautumista. Mikäli peruskestävyys on heikolla tasolla, on vaikea kehittää muita ominaisuuksia ihanteellisesti.

Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntoilijan on hyvä lähteä kehittämään peruskestävyyttään ensin pitkän keston avulla kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa matalatehoista harjoittelua kuten esimerkiksi kävelyä, jossa harjoitusvaikutus kohdistuu lihasten hapen- ja energiakäytön tehostumiseen. Kaksi pitkää kävelylenkkiä viikossa riittää alkuun kohottamaan kuntoa. Kävelyjen pituutta voi lisätä esimerkiksi joka toinen kerta 5 minuuttia. Alkuun onkin tärkeää lisätä harjoituksen pituutta. Tämän jälkeen vasta tehoa eli vauhtia. Käytännön sääntö peruskestävyysharjoittelussa on se, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos tämä ei onnistu, pitää hidastaa vauhtia, koska muuten elimistö siirtyy aerobisella alueella peruskestävyyden puolelta vauhtikestävyyden puolelle, mikä kehittää eri ominaisuuksia. Mikäli kuntoilija on melko hyvässä kunnossa, voi toisen aerobisen harjoittelun toteuttaa intervallitreeninä eli kävellä ja juosta vuorotellen.

Matalatehoinen harjoittelu ei niinkään kehitä hapenottokykyä, jota korkeamman tehon harjoittelu vauhtikestävyys tekee. Matalatehoinen harjoittelu kohdistuu jonkin verran hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja parantaa erityisesti rasvojen hyödyntämistä energianlähteenä fyysisen suorituksen aikana. Tästä syystä erityisesti kehon koostumuksen muokkausta tavoittelevan kuntoilijan kannattaa harjoitella matalatehoisesti. Sykealue tällaisella harjoittelulla on 50-70 % VO2max. Käytännössä matalatehoinen harjoittelu voi olla kävelyä, sauvakävelyä, rauhallista pyöräilyä.

Hyvä muistaa

Tässä blogiartikkelissa on käyty läpi, miten aloittelijan tai pidemmältä treenitauolta palaavan kannattaa lähteä kuntoilun pariin kuntosalilla ja lenkkipolulla sekä jaettu treenivinkkejä ensimmäisen kuukauden ajaksi. Alla vielä mitä kannattaa muistaa:

  • Viikon pääharjoitukset ovat kuntosalilla, jossa treenataan perusvoimaa 12 toiston sarjoilla.
  • Kuntosalitreenien välipäivinä lihakset kehittyvät, joten muista ettei peräkkäisinä päivinä salille.
  • Peruskestävyysharjoitukset ovat palauttavia lenkkejä, joiden aikana rasva palaa ja elimistö palautuu. Pidä syke matalalla. Mikäli olet jo hyvässä kunnossa, toinen harjoitus voi olla intervallitreeni.
  • Muista kuntosalilla aktivoiva alkulämmittely ja loppujäähdyttely, jotta treeni kulkee hyvin.
  • Ärsykkeen vaihtelua kuntosalilla! Aloitetaan nostamalla vastuksia, tämän jälkeen voi tehdä muutoksia sarjoihin.

Tämän artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja. Kaipaatko henkilökohtaista ja yksilöllistä ohjausta kuntoilun aloittamiseen ja suunnitelmalliseen kunnon kohotukseen? Ota yhteyttä ja autan sinut alkuun.

KESTÄVYYSLIIKUNTA PARANTAA SUORITUSKYKYÄ JA ARJESSA JAKSAMISTA

Kestävyysharjoittelu on paras liikuntamuoto, kun halutaan parantaa suorituskykyä ja yleistä arjessa jaksamista. Kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa väsymystä. Kestävyysliikunnan harjoittamisesta saa hyötyjä niin suorituskyvyn parantamiseen kestävyyslajeissa, joita ovat esim. kävely, juoksu, pyöräily, hiihto tai soutaminen kuin myös kestävyyttä ja väsymyksen sietokykyä arkisen työn aherrukseen.

Mikä on sopiva määrä kestävyysliikuntaa, jotta se parantaa jaksamista? Puhutaan, että liike on lääke moneen vaivaan. Mutta liikunnasta ei ole hyötyä vain satunnaisena toimintana tai ”kuureina”, sillä liikunta vaikuttaa ihmisen elimistöön positiivisesti vain lyhyen aikaa, kestävyysliikunnasta puhuttaessa korkeintaan viikkoja. Näin ollen, jotta voi edistää ja ylläpitää liikunnan avulla omaa terveyttä kaikkein parhaiten, liikunnan tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä, mieluiten koko eliniän pituudella toistuvaa.

Alla esitellään, miten kestävyysliikunta vaikuttaa elimistön terveyteen, tutustutaan kolmeen eri kestävyysliikunnan osa-alueeseen, ja kuinka harrastaa kestävyysliikuntaa monipuolisesti kestoltaan sopivasti terveyden edistämismielessä. Artikkelin kirjoittajana on Fysioterapeutti ja PhysioTrainer Elina Vehkaoja.

Kestävyysliikunnan vaikutus elimistöön

Kestävyysliikunta parantaa perus arkijaksamista vahvistaen ja ylläpitäen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja kasvattaen energiankulutusta. Kestävyysharjoittelu lisää lihasten- ja hapen energiankäytön tehostumista, mikä tarkoittaa sitä, että sydän oppii ohjaamaan verta paremmin niille lihaksille, joita liikuntasuorituksessa käytetään. Riittävällä teholla harjoittelemalla, kestävyysliikunta kasvattaa sydämen iskutilavuutta, lisää hiusverisuonia, parantaa hapetusta ja siten maksimaalista hapenottokykyä. Kehityksen huomaa käytännössä siten, ettei enää hengästy tai väsy yhtä helposti. Matalalla teholla harjoittelemalla keho oppii myös käyttämään rasvaa energianlähteenä, mikä on mukava asia sekin fyysisen kunnon kannalta. Kestävyysliikunnan osa-alueet voi jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen.

Peruskestävyysharjoittelua suurimmaksi osaksi

Suurin osa aikuisen kestävyysharjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Tämä on matalasykkeistä harjoittelua, joka edistää aerobista energiantuottoa, rasva-aineenvaihduntaa, ja pohjakuntoa. Sopiva sykealue on noin 60-70% maksimisykkeestä. (Maksimisykkeen voi arvioida karkeasti 220- ikä.) Loistavana esimerkkinä peruskestävyysharjoittelusta on reipas kävely. Terveyshyötyjen kannalta olisi hyvä kävellä vähintään 7500 – 10 000 askelta päivässä. Puolen tunnin reipas kävely kerryttää askeleita noin 3000 – 4000. Peruskestävyysharjoittelua olisi hyvä tehdä lenkin pituudesta riippuen arviolta 2-4 kertaa viikossa. Yhden kävelylenkin kestoksi suositellaan vähintään 30 minuuttia. Pohjakunnon kasvaessa lenkkejä voi venyttää jopa useampaan tuntiin. Kaiken kaikkiaan jakoi harjoittelun sitten parille tai useammalle päivälle, suositus on, että viikossa 150 minuuttia tulisi täyteen kohtalaisen raskasta, mutta matalasykkeistä harjoittelua.

Vauhtikestävyysharjoittelulla suorituskykyä paremmaksi

Vauhtikestävyysharjoittelu on toinen kestävyysliikunnan osa-alue, joka puolestaan kehittää suorituskykyä ja kovemman vauhdin sietokykyä. Sykealue on noin 70-85% maksimisykkeestä. Energianlähteenä toimii pääasiassa hiilihydraatit, joten harjoittelu kehittää siten hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Liikuntamuodoiksi soveltuvat hyvin erilaiset kestävyyslajit, joissa hengästyy. Vauhtikestävyysalueella olisi suositeltavaa liikkua noin 1-3 kertaa viikossa. Raskaan yhtäjaksoisen kestävyysharjoittelun kestoksi suositellaan noin 20-60 minuuttia. Viikossa tulisi täyttyä tällaista harjoittelua vähintään 75 minuuttia.

Maksimikestävyysharjoittelulla maksimaalista hapenottokykyä

Maksimikestävyys on kestävyysliikunnan kovatehoisin osa-alue, jota useinmiten harjoitetaan intervallivetoina. Maksimikestävyys parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja aerobisen suorituskyvyn maksimointia. Elimistö käyttää tässäkin hiilihydraatteja aineenvaihduntaan. Syke nousee maksimikestävyysharjoittelussa korkealle 85-100% maksimisykkeestä. Suositeltavaa on, että treenatessa syke olisi lähempänä 90% kuin täyttä 100%. Perus kuntoliikkujalle maksimikestävyyden harjoittelu ei ole terveyden kannalta aivan välttämätöntä. On syytä arvioida oma ikä ja kuntotaso huomioon ottaen, mitkä ovat maksimikestävyysharjoittelun hyödyt ja sen mahdolliset riskit itselle. Maksimikestävyysharjoittelua kannattaa harjoittaa varsin säästeliäästi esimerkiksi kokeneen kuntoilijan maksimiskestävyysharjoittelu voisi olla juoksulenkin lomassa noin 3 minuutin pätkissä intervallipiikkeinä. Erityisesti maksimikestävyysalueella hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon heikentyminen alkaa näkyä jo noin kahden viikon kuluttua harjoittelun lopettamisesta, joten kuntotason ylläpitäminen edellyttää säännöllistä harjoittelua.

Lähteet:

UKK-instituutti. 2021. Aikuisten liikkumisen suositus. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Häkkinen, A., Korniloff, K., Aartolahti, E., Tarnanen, S., Nikander, R., Heinonen, A. 2014. Kelan tutkimusosasto. Näyttöön perustuva tuki- ja liikuntaelinsairauksien kuntoutus. Kuntouttavan liikuntaharjoittelun periaatteet: https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/144093/Tyopapereita68.pdf?sequence

PhysioTrainer-koulutus. Oppimateriaalit. https://www.terveysverkko.fi/koulutuskalenteri/physiotrainer-koulutus/