{"id":258,"date":"2022-08-24T12:48:27","date_gmt":"2022-08-24T12:48:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.elinanfysiokunto.fi\/?p=258"},"modified":"2022-08-24T17:02:47","modified_gmt":"2022-08-24T17:02:47","slug":"kuntoilun-aloittaminen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.elinanfysiokunto.fi\/?p=258","title":{"rendered":"KUNTOILUN ALOITTAMINEN – ALOITTELIJAN TAI TAUOLTA PALAAVAN TREENIOHJEET"},"content":{"rendered":"\n

Aloittelijalle tai pitk\u00e4lt\u00e4 treenitauolta palaavalle kuntoilijalle kuntosaliharjoittelun ja aerobisen liikunnan aloittaminen voi tuntua joskus haastavalta. Mist\u00e4 aloittaa ja mit\u00e4 olisi hyv\u00e4 tehd\u00e4 salilla? Ent\u00e4 mink\u00e4laiset lenkit olisivat sopivia? T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa k\u00e4yn l\u00e4pi, mink\u00e4lainen kuntosaliharjoittelu ja mink\u00e4 tyyppinen aerobinen harjoittelu sopii p\u00e4\u00e4piirteitt\u00e4in alkuun ensimm\u00e4isen kuukauden ajaksi niin, ett\u00e4 harjoittelu on kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4, levolle j\u00e4\u00e4 aikaa ja motivaatio s\u00e4ilyy.<\/p>\n\n\n\n

Kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoittelua viikkoon<\/h2>\n\n\n\n

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntosaliharjoittelu ei saisi olla liian raskas alkuun. Varsinkaan silloin on syyt\u00e4 aloittaa maltillisesti, jos arkiaktiivisuus on ollut melko v\u00e4h\u00e4ist\u00e4. L\u00e4hdet\u00e4\u00e4n liikkeelle siit\u00e4, ett\u00e4 nostetaan lihasten perusvoimatasoja tekem\u00e4ll\u00e4 koko kehon lihaskuntotreeni\u00e4 ensimm\u00e4iset nelj\u00e4 viikkoa. Suositeltu kuntosaliharjoittelum\u00e4\u00e4r\u00e4 alkuun on kaksi tai kolme kertaa viikossa sen mukaan, miten aikaa on harjoittelulle. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on se, ettei voimaharjoituksia tulisi per\u00e4kk\u00e4isille p\u00e4iville, koska lihakset kehittyv\u00e4t levossa. Optimaalinen treenitiheys on 48 tunnin v\u00e4lein, koska sen ajan treenin aikaansaama proteiiniaineenvaihdunta (lihasten mikrovaurioiden korjaaminen ja lihaskasvu) on k\u00e4ynniss\u00e4 elimist\u00f6ss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riitt\u00e4\u00e4 hyvin alkuun.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Kuntosaliohjelman sis\u00e4lt\u00f6 ei pid\u00e4 olla alkuun my\u00f6sk\u00e4\u00e4n liian tuhti. Aloittelijalle sopii oikein hyvin 4-6 liikett\u00e4 alkuun, ett\u00e4 kehityst\u00e4 tapahtuu. Liikkeit\u00e4 voi lis\u00e4t\u00e4 matkan varrella lis\u00e4\u00e4, kun tekniikka on omaksuttu hyvin. Yleinen virhe aloittelijan kuntosaliharjoittelussa on se, ett\u00e4 rohmutaan liikaa liikkeit\u00e4 kuntosaliohjelmaan. T\u00e4st\u00e4 seuraa tyypillisesti ettei kaikkien liikkeiden tekniikka ole kunnossa ja paikat kipeytyv\u00e4t tai sitten, ett\u00e4 kuntosaliohjelma uuvuttaa ja vie motivaation s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisest\u00e4 ja tasaisesti kehitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 harjoittelusta.<\/p>\n\n\n\n

Koko kehon kuntosaliharjoittelussa 12 toistoa ja 2 sarjaa riitt\u00e4\u00e4 hyvin alkuun. Ensimm\u00e4inen kuukauden aikana voi jo alkaa lis\u00e4t\u00e4 vastuksia ja t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen voi ottaa yhden sarjan lis\u00e4\u00e4 tuomaan tehoa treeniin. Harjoittelussa edet\u00e4\u00e4n isoista lihasryhmist\u00e4 pieniin. Paljon koordinaatiota vaativat liikkeet on hyv\u00e4 sijoittaa harjoittelun alkupuolelle, kuten esimerkiksi askelkyykyn, joka vaatii hyv\u00e4\u00e4 kehon hallintaa.<\/p>\n\n\n\n

Kuntosaliharjoittelun kulmakivi on hyv\u00e4 alkul\u00e4mmittely ja loppuj\u00e4\u00e4hdyttely. Hy\u00f6dyllinen alkul\u00e4mmittely on sellainen, joka tukee tulevaa harjoittelua, eli l\u00e4mmitell\u00e4\u00e4n ne lihakset, joita kuntosaliohjelmassa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n. Loppuj\u00e4\u00e4hdyttelyss\u00e4 voi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 kotimatkaliikuntaa tai sitten j\u00e4\u00e4hdytell\u00e4 aerobisella laitteella. Staattiset venytysliikkeet sopivat my\u00f6s treenin j\u00e4lkeen.<\/p>\n\n\n\n

Kaksi aerobista harjoitusta viikkoon<\/h2>\n\n\n\n

Aerobisen pohjan rakentaminen eli kest\u00e4vyyden kehitt\u00e4minen on olennaista kaikessa fyysisess\u00e4 harjoittelussa. Mit\u00e4 parempi peruskest\u00e4vyys, sit\u00e4 paremmin my\u00f6s muu liikunta ja harjoittelu sujuu. Peruskest\u00e4vyyden kohottaminen parantaa muun muassa kuntosaliharjoittelusta palautumista. Mik\u00e4li peruskest\u00e4vyys on heikolla tasolla, on vaikea kehitt\u00e4\u00e4 muita ominaisuuksia ihanteellisesti.<\/p>\n\n\n\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 matalatehoinen harjoittelu voi olla k\u00e4vely\u00e4, sauvak\u00e4vely\u00e4, rauhallista py\u00f6r\u00e4ily\u00e4. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Aloittelijan tai treenitauolta palaavan kuntoilijan on hyv\u00e4 l\u00e4hte\u00e4 kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n peruskest\u00e4vyytt\u00e4\u00e4n ensin pitk\u00e4n keston avulla kaksi kertaa viikossa. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa matalatehoista harjoittelua kuten esimerkiksi k\u00e4vely\u00e4, jossa harjoitusvaikutus kohdistuu lihasten hapen- ja energiak\u00e4yt\u00f6n tehostumiseen. Kaksi pitk\u00e4\u00e4 k\u00e4velylenkki\u00e4 viikossa riitt\u00e4\u00e4 alkuun kohottamaan kuntoa. K\u00e4velyjen pituutta voi lis\u00e4t\u00e4 esimerkiksi joka toinen kerta 5 minuuttia. Alkuun onkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 harjoituksen pituutta. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen vasta tehoa eli vauhtia. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n s\u00e4\u00e4nt\u00f6 peruskest\u00e4vyysharjoittelussa on se, ett\u00e4 pit\u00e4\u00e4 pysty\u00e4 puhumaan puuskuttamatta. Jos t\u00e4m\u00e4 ei onnistu, pit\u00e4\u00e4 hidastaa vauhtia, koska muuten elimist\u00f6 siirtyy aerobisella alueella peruskest\u00e4vyyden puolelta vauhtikest\u00e4vyyden puolelle, mik\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 eri ominaisuuksia. Mik\u00e4li kuntoilija on melko hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa, voi toisen aerobisen harjoittelun toteuttaa intervallitreenin\u00e4 eli k\u00e4vell\u00e4 ja juosta vuorotellen.<\/p>\n\n\n\n

Matalatehoinen harjoittelu ei niink\u00e4\u00e4n kehit\u00e4 hapenottokyky\u00e4, jota korkeamman tehon harjoittelu vauhtikest\u00e4vyys tekee. Matalatehoinen harjoittelu kohdistuu jonkin verran hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja parantaa erityisesti rasvojen hy\u00f6dynt\u00e4mist\u00e4 energianl\u00e4hteen\u00e4 fyysisen suorituksen aikana. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 erityisesti kehon koostumuksen muokkausta tavoittelevan kuntoilijan kannattaa harjoitella matalatehoisesti. Sykealue t\u00e4llaisella harjoittelulla on 50-70 % VO2max. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 matalatehoinen harjoittelu voi olla k\u00e4vely\u00e4, sauvak\u00e4vely\u00e4, rauhallista py\u00f6r\u00e4ily\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4 muistaa<\/h2>\n\n\n\n

T\u00e4ss\u00e4 blogiartikkelissa on k\u00e4yty l\u00e4pi, miten aloittelijan tai pidemm\u00e4lt\u00e4 treenitauolta palaavan kannattaa l\u00e4hte\u00e4 kuntoilun pariin kuntosalilla ja lenkkipolulla sek\u00e4 jaettu treenivinkkej\u00e4 ensimm\u00e4isen kuukauden ajaksi. Alla viel\u00e4 mit\u00e4 kannattaa muistaa:<\/p>\n\n\n\n