Hyvällä ilmalla erityisesti kesäisin on kiva välillä treenata ulkona raittiissa ilmassa sen sijaan, että lähtisi hikoilemaan sisälle kuntosalille tai kotona jumpaten. Ulkokuntosalit täällä Espoossa tarjoavat ulkoilmassa liikkujille erinomaisen mahdollisuuden kehittää lihaskuntoa ja samaan aikaan nauttia ulkoilmasta.
Ulkokuntosalilla laitteet ovat suunniteltu koko kehon isoimmille lihasryhmille. Mutta miten ullkokuntosalilla tulisi treenata järkevästi? Ulkokuntosalilla tavoite on monesti hieman eri kuin sisäkuntosalilla harjoiteltaessa. Kun sisäkuntosalilla monesti treenataan perusvoimaa, tavoitteena ulkokuntosalilla onkin lihaskestävyyden ja aineenvaihdunnan lisääminen kestovoimatyyppisellä harjoittelulla.
Optimaalisin treenimuoto ulkokuntosalilla harjoiteltaessa on kuntopiiri (englannniksi circuit training). Kuntopiiri voidaan toteuttaa kiertoharjoitteluna melko pitkillä sarjoilla laitteesta toiseen siirtyen lyhyehköillä palautuksilla. Painot pidetään maltillisina. Pitkiä sarjoja treenatessa kehitetään lihasten kestovoimaa; kykyä vastustaa väsymystä ja ylläpitää pitkään tiettyä voimatasoa. Kestovoimatyyppinen harjoittelu kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja lisää lihaksen aineenvaihduntaa. Toistot kestovoimaharjoittelussa on hyvä olla noin 15-20 välillä. Sopivan vastuksen tietää siitä, että muutamalla viimeisellä toistolla liike alkaa hidastua. Tällöin lihakset tekevät töitä ahkerasti ja tapahtuu kehitystä.
Kuntopiirissä liikkeiden välillä palautumisajat ovat lyhyitä; siirrytään liikkeestä toiseen vain hetken huilahtaen noin 0-30 sekuntia. Yhden kokonaisen kierroksen jälkeen pidetään hieman pidempi palautus noin 1 minuutti. Tämän jälkeen voi aloittaa toisen kierroksen, ja halutessaan tehdä vaikka kolmannenkin mikäli puhtia riittää. Kun treenit on tehty, niin paras tapa palautella lihakset on jatkaa rauhallista lenkkiä joko jalan tai pyörällä. Peruskestävyysharjoittelu palauttaa lihakset rasituksesta niin, että säännöllinen lihaskuntotreeni on mahdollista ylläpitää ilman, että paikat ovat jatkuvassa jumissa.
Hyviä ulkokuntosalitreenejä!
Tämän blogiartikkelin on kirjoittanut Espoossa ja muualla pääkaupunkiseudulla vaikuttava fysioterapeutti ja PhysioTrainer/PT Elina Vehkaoja. Tarvitsetko ohjausta kuntoilun aloittamiseen ja elämäntapamuutokseen? Ota yhteyttä ja ensimmäinen askel eteenpäin hyvinvoivaa itseäsi.